12 действий на пути к здоровому образу жизни

12 ДЕЙСТВИЙ НА ПУТИ К ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

ШАГ за ШАГОМ

«Новую жизнь» мы начинаем три-четыре раза в год: с 1 января, «после дня рождения», «вот закончится проект», «когда, наконец, брошу Игоря». Каждый раз мы находим еще много разных поводов изменить всё и сразу. Но именно это желание всего и сразу подводит в столь прекрасном стремлении: мы пугаемся заданного количества перемен и быстро отказываемся от задуманного. До следующего «1 января». Действительно, в один момент сложно сесть на диету, пойти в спортзал, переехать, поменять работу, имидж, мужа, удалить ненужные контакты, научиться говорить «нет». Может быть, не стоит сразу ставить себе много больших и сложных задач, а лучше, делая простые шаги, постепенно менять жизнь к лучшему? Начать можно уже сегодня.

12 действий на пути к здоровому образу жизни

  1. ВВЕДИТЕ РЕЖИМЫ
    Хорошее самочувствие невозможно без правильного питьевого режима и режима сна. В течение дня для нормального функционирования организму нужна чистая вода, поэтому важно выяснить ее оптимальное для себя количество (проконсультировавшись с терапевтом или диетологом) и употреблять его ежедневно. И, конечно, нельзя забывать про достаточный сон. Единой нормы сна не существует, она может варьироваться от 4 до 12 часов, в среднем составляет около 7,5 часа. Сколько часов отдыха требуется вам, чтобы просыпаться полным сил и энергии? Выясните это опытным путем и свято соблюдайте свою норму и разнообразным, чтобы привычка была приятной». Лучший выбор для завтрака — сложные углеводы (крупы, злаки, овощи и фрукты с низким содержанием сахара). Они являются основным источником энергии для активного труда и образа жизни. Кроме того, они хорошо усваиваются и дают ощущение сытости до следующего приема пищи.
  2. НАЙДИТЕ ВРЕМЯ НА СПОРТ
    12 действий на пути к здоровому образу жизниПросто начните двигаться больше, чем раньше. Физкультура, особенно на свежем воздухе, активные виды отдыха, танцы, спортивные игры, простые пешие прогулки позволяют сохранить хороший аппетит, бодрое настроение и сбалансировать обмен веществ без резких ограничений в диете. Найдите тот вариант, который будет доставлять вам удовольствие, ведь даже абонемент в самый дорогой фитнес-клуб города не заставит вас заниматься спортом, если он будет приносить мучения, а не радость.
  3. ПОЛЮБИТЕ КОНТРАСТЫ
    Речь идет о контрастном душе, который терапевты советуют принимать с утра. Степень контраста каждый выбирает сам. Начать лучше с теплого с переходом на прохладный, сделать три смены и выйти из душа после максимально холодного обливания, которое сможете выдержать. Это повышает стрессоустойчивость и задает настрой на день.
  4. ЗАВТРАКАЙТЕ
    12 действий на пути к здоровому образу жизниДаже если у вас с детства нет привычки завтракать, лучше ее завести. Завтрак — самый важный прием пищи, который запускает все процессы организма. На завтрак должно приходиться 30% всей дневной калорийности рациона, пусть он будет вкусным и разнообразным, чтобы привычка была приятной. По словам диетологов, лучший выбор для завтрака — сложные углеводы (крупы, злаки, овощи и фрукты с низким содержанием сахара). Они являются основным источником энергии для активного труда и образа жизни. Кроме того, они хорошо усваиваются и дают ощущение сытости до следующего приема пищи.
  5. ДОБИВАЙТЕСЬ РАЗНООБРАЗИЯ ПРАВИЛЬНО
    Начните составлять меню на неделю или хотя бы на день. При этом постарайтесь сбалансировать употребление белков, жиров и углеводов. Но, по словам диетологов, разнообразие в питании должно достигаться употреблением различных продуктов в течение дня, недели, а не многокомпонентностью каждого отдельного блюда. Так что вместо салата из 6–7 ингредиентов — зеленые овощи, и на завтрак — злаки, на обед — мясо, на ужин —  рыба. А не все сразу.
  6. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ «МУСОРА»
    Диетологи настоятельно советуют избегать фастфуда, который содержит пустые лишние калории, пищевые добавки и красители, изобилие соли и скрытый очищенный сахар. Весь этот набор имеет отношение к возникновению ожирения, диабета, повышенного холестерина, артериальной гипертензии и другим проблемам со здоровьем. Но если очень хочется, можно себе устроить праздник. Посещайте такие заведения как рестораны, раз в месяц.
  7. УСЛОЖНЯЙТЕ
    Употребляйте больше сложных углеводов и ограничивайте простые. Простые углеводы содержатся во всех сладких продуктах и напитках, их избыточное употребление связано с лишним весом и риском возникновения сахарного диабета. Сложные — это углеводы без сладкого вкуса: крупы, злаки, бобовые, фрукты и овощи. Такие углеводы — основной источник энергии. Самыми полезными из круп считаются гречневая, перловая, нешлифованный (бурый) рис, овсянка, а из овощей и фруктов — капуста, лук-порей, сладкий перец, зеленая фасоль, томаты, яблоки, груши, хурма, абрикосы. Никто не требует от вас совсем отказаться от сладкого. Попробуйте просто ограничить его потребление, и вы заметите, как изменится ваша фигура, состояние кожи и общее самочувствие.
  8. МЕНЯЙТЕ ВХОДЯЩУЮ ИНФОРМАЦИЮ
    12 действий на пути к здоровому образу жизниЕсли заниматься здоровьем только на внешнем уровне, серьезных результатов не добиться. Поэтому начните чистить свое сознание от лишнего. Психотерапевты советуют проанализировать, что вам нравится смотреть по телевизору или в Интернете, читать в газетах, слушать по радио. Если фильмы ужасов, боевики, ток-шоу, передачи про скандалы-интриги-расследования, светские сплетни, — ничего удивительного, что самочувствие оставляет желать лучшего. Постепенно минимизируйте такую информацию, либо убирая ее из своей жизни, либо заменяя на что-то доброе, позитивное. Особенно важно засыпать со светлыми мыслями, под приятную музыку, думая о чем-то очень хорошем, например, об отпуске на море или том, каким замечательным будет завтрашний день.
  9. ИСПОЛНЯЙТЕ ЖЕЛАНИЯ
    Составьте «список 25 желаний» — всего, что вы когда-то хотели сделать, но так и не смогли. Может, вы мечтали научиться рисовать, вязать или освоить верховую езду? Посмотрите, что из этого списка можно реализовать. Не стоит хвататься за все, начинайте воплощать по одному желанию в месяц, в неделю. Выбрали рисование? Сходите на выставку, узнайте о курсах и мастер-классах. Кстати, совершенно не обязательно доводить начатое до конца. Важно понять, что вам действительно по душе. Погуляли по выставкам? Стало скучно? Приступайте к следующему пункту. Например, поезжайте на конюшню, пообщайтесь с лошадьми и тренерами. А потом можно вновь вернуться к живописи.
  10. ЗАДАЙТЕ ТЕМУ НЕДЕЛИ
    12 действий на пути к здоровому образу жизниПусть следующие семь дней будут, например, „неделей радости“. Постарайтесь доставить себе как можно больше удовольствий, побалуйте себя. — Потом можно устроить „неделю друзей“: позвонить старым знакомым, поболтать, назначить встречи. Потом — „неделю культуры“ — купите новую книгу, сходите в театр, послушайте дома классический концерт. Такие недели позволят концентрироваться на приятных ощущениях, не маяться от скуки, завести новые знакомства.
  11. УСТРАИВАЙТЕ «ДЕНЬ ХОЧУХИ»
    Для этого психологи рекомендуют выбрать день, когда можно никуда не бежать: «Проснувшись, спросите себя: „Что я сейчас хочу?“ и сделайте именно это, даже если оно не совпадает с тем, как надо и привычно. Поспать еще час? Позавтракать в постели мороженым? Спеть песню? Делайте смело! Потом задайте себе тот же вопрос и вновь выполните еще одно желание (которое точно не про то, что „надо и должно“). Если нет возможности выделить для этого целый день, начните с „вечера хочухи“ или „три часа хочухи“».
  12. СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО
    12 действий на пути к здоровому образу жизниВнутренние проблемы всегда отражаются в теле, поэтому важно найти точку напряжения. Научитесь обнаруживать и избавляться от него. Удобно сядьте, расслабьтесь, закройте глаза и почувствуйте, где сейчас в теле есть плохое самочувствие. Оно может ощущаться как тяжесть, темнота, груз. Найдите его, а затем представьте, что ваше тело — вулкан и где-то в нем скоплено напряжение. И сейчас оно в виде лавы вытекает из кратера вулкана, стекает вниз и уходит в землю. Почувствуйте, что происходит в теле, когда оно освобождается таким образом. Продолжайте наблюдать за ощущениями, которые появляются вместо ушедшей тяжести. Возможно, это ощущение свободы, легкости, спокойствия. Разрешите себе увидеть или представить, какого они цвета. А теперь представьте, что этот цвет наполняет все ваше тело. Что вы при этом чувствуете? С этими ощущениями возвращайтесь в здесь и сейчас, открывая глаза. Делая это упражнение ежедневно, вы научитесь слушать свое тело и очищать его от лишнего напряжения. ♦