Что такое метаболизм и как он влияет на вес?

метаболизм

ВАЖНЫЙ ОБМЕН метаболизм 

Практически каждый слышал словосочетание «обмен веществ». Сегодня этот самый процесс медики, спортсмены и приверженцы здорового образа жизни называют метаболизмом (от греческого слова metabole, что означает «перемена», «превращение»). Разберемся, что во что превращается в нашем организме и почему эти превращения так важны для здоровья.

ВАЖНО! Все рекомендации по питанию и фитнес-занятиям обязательно согласовывайте с лечащим врачом!

 

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ?

Метаболизм, обмен веществ, — это процесс переработки потребляемой пищи. Метаболизм подразумевает два непрерывных взаимосвязанных процесса: катаболизм (распад сложных веществ на простые с выделением энергии) и анаболизм (синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот, необходимых для образования клеток и тканей с поглощением энергии). Причем количество полученной из пищи энергии должно равняться количеству потраченной — перекос в ту или иную сторону чреват проблемами (с весом и со здоровьем в целом).

В наше время недостатка в энергии обычно не наблюдается: нам не нужно охотиться или выращивать злаки — просто сходите за ними в магазин. Калорийность пищи тоже увеличилась — за счет полуфабрикатов, продуктов быстрого потребления, добавок, улучшающих вкус продуктов и увеличивающих их срок хранения. Вместе с этим мы двигаемся гораздо меньше, чем наши предки 200-300 лет назад. Поэтому так легко «съесть» калории, которые организму потом некуда потратить,— и он запасет их в виде жира.

Другими словами – под метаболизмом обычно понимают общий расход энергии. Человек с „быстрым“ метаболизмом может больше есть и не толстеть, а с „медленным“ поправляется намного легче.

 

ВИДЫ МЕТАБОЛИЗМА

метаболизмНачнем с того, что метаболизм разделяется на три типа: базовый (основной), активный и пищеварительный. Представьте себе: вы только что проснулись и лежите в теплой постели, еще не открыв глаза и ни о чем не думая… А вашему организму уже необходима энергия! Энергия нужна для поддержания жизненно важных функций —химических процессов (синтеза белка, жирового обмена, биохимических процессов в клетках) и механической работы сердца, дыхательных мышц, кишечника, кровеносных сосудов, железисто-секреторного аппарата и других органов. Ее обеспечивает базовый метаболизм. Подумайте только: занимая 1–2% от массы тела, мозг может потреблять до 25% энергии, поступившей в организм.

Пищеварительный метаболизм подразумевает энергозатраты на переваривание пищи — они, оказывается, совершенно различны в зависимости оттого, какую еду вы предложили своему организму. Базовый и пищеварительный виды метаболизма обеспечивают 80% суточных энергетических трат.

Сколько калорий организм потратит на физическую нагрузку, зависит от ее уровня. Если ваша работа — перед монитором компьютера, а сразу после окончания делового дня вы отправляетесь в бар — это одни нагрузки и энергозатраты. Если же вы работаете грузчиком или официантом, а вечера проводите с парой дошколят — энергозатраты будут совсем другими. Суетливые, подвижные, активные люди обычно тратят больше калорий, а значит, имеют более «быстрый» активный (а с ним и общий) метаболизм.

 

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА?

Скорость метаболизма зависит от целого ряда факторов. Например, особенностей гормонального фона. Так, у людей с повышенной и пониженной активностью щитовидной железы обменные процессы будут протекать по-разному. Но списывать все «на гормоны», как это часто происходит, — большое заблуждение.  У людей даже с тяжелыми гормональными нарушениями обмен веществ снижается довольно незначительно: максимум на 10–15% от нормы.

На траты энергии в первую очередь влияет вес тела. Мужчина весом 100 кг будет тратить пропорционально больше калорий, чем девушка 50 кг. По этой же причине, если этот мужчина похудеет до 80 кг, то привычное ему количество еды будет больше, чем его новые траты, и, продолжая после диеты питаться как обычно, он заново наберет вес. Есть понятие веса, а есть —состава тела. Состав тела показывает соотношение мышечной и жировой ткани в организме. В 90% случаев человек, даже если снаружи выглядит стройным, по факту обладает существенной жировой тканью и слабым мышечным корсетом. Такой состав тела предполагает замедленный метаболизм: жировая ткань потребляет гораздо меньше энергии, чем мышцы.

Следующий важный момент — контроль аппетита. Он не влияет на расход калорий, но очень влияет на их поглощение. Худые от природы люди часто имеют хороший контроль аппетита, то есть не переедают, но думают, что едят много, потому что легко и надолго насыщаются. Люди, склонные к полноте, часто считают, что едят очень мало, но на самом деле если считать калории, то окажется, что это не так. Просто у них повышен аппетит. На метаболизм влияют качество и количество пищи, то есть сбалансированность рациона. С возрастом уровень метаболизма снижается на 7–10% каждые 10 лет и к старости достигает своего минимума. Пол тоже важен: процессы обмена веществ у женщин протекают менее интенсивно, чем у мужчин, да и мышечная система развита слабее, а жировая ткань — больше. Всё это приводит к тому, что основной обмен на килограмм массы тела у женщин меньше по сравнению с мужчинами. Соответственно, женщине на поддержание основного обмена требуется меньше энергии, чем мужчине того же веса. В норме эти различия составляют 5–6%.

Факторов так много, что неудивительны данные Всемирной организации здравоохранения: базовая скорость метаболизма у людей одного веса может отличаться на 25%.

 

МЕТАБОЛИЗМ И ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

метаболизмСпорт и обмен веществ — попробуем найти между ними связь. Если человек доволен своим весом, он может придерживаться известного из анекдотов принципа айтишника: «Работает? Не трогай!». Проще говоря, ему нет смысла менять что-либо в системе физических нагрузок и привычного питания. А если не доволен? Чаще всего мы хотим похудеть, и аксиома здесь проста: нужно тратить больше энергии, чем получать. Для этого нам и нужен «быстрый» метаболизм. Отправимся за ним в фитнес-клуб.

Тренировки можно условно разделить на аэробные и анаэробные (о том, что это такое, можно прочитать в материале «Система здорового питания – словарь правильного питания», и они принципиально по-разному ускоряют метаболизм, то есть заставляют тело тратить энергию. Аэробные — бег, велосипед, аэробика, танцы. Интенсивные занятия позволяют сжигать немало калорий (тратить энергию) во время тренировки. Например, час на беговой дорожке накинет 500 ккал к вашей суточной трате. А это, между прочим, целая шоколадка. Другое дело, что бегать в нужном ритме целый час —не каждый выдержит.

Анаэробные нагрузки работают совсем иначе. Тренировки с отягощениями позволяют изменить состав тела, увеличив процент мышечной массы в организме. Ни бассейн, ни бег, ни йога не приведут к результатам снижения веса, если у человека слабый мышечный корсет. Силовые тренировки — самый быстрый, самый простой и самый прямой путь к возвращению мышечного корсета. Кардиотренировки можно подключать, только когда будет наработан хотя бы мышечный корсет среднего уровня. Развитые мышцы потребляют много энергии не только во время нагрузок в «тренажерке», но и после тренировки, в состоянии покоя — когда вы спите или смотрите телевизор. Таким образом, вы ускоряете свой базовый метаболизм.

Тем, кто стремится к здоровью тела и красоте фигуры, лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки — и те и другие помогают тратить больше энергии, но делают это совершенно разными способами.

 

МЕТАБОЛИЗМ И ПИТАНИЕ

Заставим организм тратить больше, чем получать, не только в спортзале, но и на кухне. Наши пищевые привычки —второй важный момент в ускорении метаболизма. Хлопать дверцей холодильника будем часто, чтобы перейти на 5–6-разовое питание небольшими порциями, — как ни парадоксально, чтобы похудеть, нужно есть!

метаболизм Очень часто, стремясь быстрее скинуть килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена — не обеспечиваем организм энергией для поддержания основных моментов жизнедеятельности. Наш организм, понимая, что наступили „голодные дни“, переходит в режим „энергосбережения“ и начинает использовать меньше калорий на свои первоочередные нужды, откладывая всё остальное „про запас“. Снижение веса прекращается, а иногда можно наблюдать даже его рост! Получается парадокс — едим всё меньше, а всё равно поправляемся! Дальнейшее снижение калорийности рациона не приведёт к снижению веса, а вот основной обмен притормозит ещё больше!». Что делать? Питаться дробно, небольшими порциями и не допускать чувства голода.

А теперь проследим за содержимым тарелок. Врачи рекомендуют воздержаться от диет, существенно ограничивающих долю той или иной группы пищевых продуктов: Питаться нужно разнообразно, включать в рацион белковую пищу, сложные углеводы, овощи и фрукты, молочную продукцию, при этом сокращать потребление сладкой и жирной пищи. Все это поможет держать ваши обменные процессы в порядке. Рассмотрим троицу «белки-жиры-углеводы», чтобы понять роль каждого составляющего в процессе траты энергии организмом.

Белковая пища обладает важным свойством — за счеттого что она достаточно тяжело переваривается, ее прием повышает базовый обмен веществ на 30–40%! То есть когда вы едите белковую пищу, то тратите много энергии на ее переваривание, а значит, тратите запасы углеводов и жиров.

ВРАЧ-ДИЕТОЛОГ рекомендует продукты, помогающие сжигать калории:
• Черный кофе, зеленый чай, содержащие кофеин, ускоряют обмен веществ на 10–16 %, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей. Но знайте меру с кофе — лучше разнообразьте свой рацион и другими продуктами!
• Цитрусовые и фрукты с большим содержанием витамина С (ананас, киви, зеленое яблоко, кислые ягоды) улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.
• Овощи, богатые клетчаткой, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Они быстро заполняют желудок и надолго дают ощущение сытости.

К здоровым источникам белка относятся постная говядина, рыба, белое куриное мясо, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты. Сложные углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень гормона инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Это значит, что организму нет нужды накапливать запасы энергии в виде жировой ткани на „черный день“, метаболизм ускоряется примерно на 10%. Диетологи не зря говорят «жиры горят в пламени углеводов» — отказ от углеводов чреват притормаживанием распада жира. Такими полезными углеводами богаты каши, цельнозерновой хлеб, бобовые, а клетчаткой — овощи. Полезные жиры — омега-3 жирные кислоты, помимо других важных функций в организме, регулируют уровень гормона лептина в организме. Именно этотгормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за «решения» — сжигать жир в данный момент или же его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот —это жирная рыба, льняное семя и масло, рапсовое масло, брокколи, фасоль, шпинат, листья винограда, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

 

ЖИТЬ ЗДОРОВО

Увеличение скорости метаболизма – следствие здорового образа жизни, ежедневной физической активности (сочетание силовых и аэробных тренировок) и правильного питания. Самое главное – начинайте жить здорово́: яблоко, съеденное в удовольствие, а не потому, что ничего другого нельзя, велосипедная прогулка на выходных потому, что хочется, а не потому, что нужно – пусть из этих и множества других мелких составляющих сложится ваш активный метаболизм, ваша стройная фигура и ваше здоровое тело.

ВРАЧ-ДИЕТОЛОГ рекомендует маленькие хитрости, ускоряющие метаболизм:
• Делайте массаж! Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, что значительно ускоряет обмен веществ.
• Посещайте сауну, баню, в том числе и инфракрасную, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи, открывают поры и стимулируют обмен веществ.
• Пейте больше воды! Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры.
• Подружитесь с ароматерапией. Эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Добавляйте его в ванну или капните 5–6 капель в аромалампу.
• Принимайте теплые ванны (продолжительностью 5–10 мин.) и контрастный душ, которые также ускоряют обмен веществ.
• Высыпайтесь! Глубокий сон не менее 8 часов —это полное восстановление организма. Значит, днем вам не захочется съесть лишнюю шоколадку, чтобы взбодриться. Кроме того, гормоны, регулирующие уровень аппетита, — лептин и грелин — активно вырабатываются именно во время сна.
• Будьте оптимистами! Стресс меняет гормональный фон организма, способствует выработке гормона кортизола, который разрушает мышечную ткань. Где же будут перерабатываться съеденные калории? Медитация, самомассаж и переключение внимания помогут снизитьстресс.