Фитнес для ленивых

Фитнес для ленивых

Со всех сторон нас призывают быть бодрыми и энергичными независимо от обстоятельств. «Всегда в строю, трижды в неделю на тренировку!» – мотивируют фитнес-красавицы и объясняют тренеры. Но мы-то знаем: после долгих каникул, да еще и в условиях зимней полуспячки не так то просто дойти до спортзала. Поэтому предлагаем простую, щадящую, но при этом бодрящую тренировку — фитнес для ленивых. Комплекс нежной растяжки для всего тела показала нам хореограф Ирина Спасская

 

C:\Documents and Settings\Администратор\Рабочий стол\media\image2.jpeg

Упражнение 1.Растягиваем трицепс, плечо и предплечьеИсходное положение: встаньте ровно, поставив ноги на удобную вам ширину.Как выполнять? Заведите согнутую левую руку за голову. Свободной правой рукой аккуратно надавливайте на локоть, направляя кисть левой руки ниже вдоль спины. Не забывайте про то, что вы должны «поймать» расслабление в этой позе – плечи наверняка поднялись кушам. Расслабьте их и опустите. Повторите упражнение для правой руки. Упражнение 2.Растягиваем плечи и «крылья»Исходное положение: то же, что и в упражнении 1.Как выполнять? Левую руку тяните вправо перед собой, максимально приближая к телу. Рука должна быть параллельна полу. Правой рукой немного помогайте – аккуратно давите на локоть. При этом следите за положением корпуса: он должен стоять ровно, а в сторону должна стремиться только рука. Повторите для правой руки.

C:\Documents and Settings\Администратор\Рабочий стол\media\image4.jpegC:\Documents and Settings\Администратор\Рабочий стол\media\image5.jpeg

Упражнение 3. Растягиваем спину и раскрываем грудную клеткуИсходное положение: встаньте прямо, заведя руки за спину и соединив кончики пальцев рук друг с другом в области
поясницы.
Как выполнять? Поднимайте обе руки
до максимально возможного уровня, прижимая ладони друг к другу. Чтобы поднять руки как можно выше, распрямите спину,
сводя лопатки, а грудную клетку подайте
вперед.
Упражнение 4. Тянем поясницу и заднюю поверхность бедраИсходное положение: стоим прямо, поставив ноги шире плеч. Стопы должны быть параллельны друг-другуКак выполнять? Опустите корпус вперед, положив ладони между ступнями. Спину и ноги нужно держать прямыми!

Обратите внимание! Если вам трудно опуститься так низко, выполните упрощенный вариант упражнения.

Упражнение 5.

Растягиваем внутреннюю и переднюю поверхности бедра

Исходное положение: опуститесь в выпад на правую ногу, держа стопы параллельно друг другу.

Как выполнять ?

Точка А. Развернитесь вправо, правую ногу держа согнутой в колене под прямым углом, а левую – максимально прямой (и в колене, и в ступне). Почувствуйте растяжение мышц внутренней поверхности бедра обеих ног.

Точка Б. Поднимите корпус, согните левую ногу коленом в пол, возьмите ступню левой рукой и максимально притягивайте к ягодице. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра. Повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение 6.

Растягиваем заднюю и внутреннюю поверхности бедра, а также поясницу

Исходное положение: сядьте на пол, нешироко раскрыв ноги в стороны, левую согните перед собой в колене.

Как выполнять? Ступню левой ноги положите на правую ногу в ее основании. Наклоняйтесь корпусом к правой ноге, держа ее прямой, а носок натянув на себя. Повторите для левой ноги.

Упражнение 7.

Растягиваем боковую поверхность корпуса

Исходное положение: сядьте на пол, широко разведя ноги. Правая нога должна быть прямой, стопа натянута от себя, а левая согнута в колене и отведена назад.

Опустите корпус на правую ногу. Следите за тем, чтобы корпус был максимально скручен: внутренняя сторона руки направлена к потолку, лицо смотрит наверх, а нижнее (правое) плечо постарайтесь вывести вперед, перед ногой. Не забывайте тянуть носок от себя. Повторите для левой стороны.

Упражнение 8.

«Кошечка», чтобы растянуть спину и поясницу

Исходное положение: лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Они должны быть расположены в районе груди. Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, держа упор на руках. Прогнитесь в пояснице, запрокиньте голову назад. Таз при этом должен остаться прижатым к полу.

Упражнение 9.

Растягиваем бока и ягодичные мышцы

Исходное положение: сядьте на пол, скрестив перед собой согнутые в коленях ноги. Левая нога должна оказаться сверху.

Как выполнять? Положите левую руку на правое колено. Не меняя положения бедер, повернитесь вправо, упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу, а ягодицы не поднимались. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 10.

Растягиваем голеностоп, чтобы увереннее чувствовать себя на высоких каблуках

Исходное положение: сядьте ровно, подобрав ноги под себя. Ступни должны соприкасаться друг с другом.

Как выполнять? Из приседа перенесите вес тела на голеностоп, подогнув пальцы ног под себя. Держите равновесие и дозируйте нагрузку, опираясь на руки.