Фитнес мама и малыш

Фитнес мама и малыш

ФИТНЕС НА ДВОИХ

С порт рано или поздно приходит в жизнь каждой из нас: если до рождения детей мы могли не особенно интересоваться режимом, питанием и тренировками, то после — приходится. Беременность и роды зачастую меняют женское тело, а так хочется снова быть стройными и подтянутыми! И это совершенно реально. А если взять в напарники малыша, тренировки дома пройдут заметно веселее. Фитнес мама и малыш отличный способ привести себя в форму для тех кто не может расстаться со своим малышом ни на минуту или попросту не чего не успевает с маленьким непоседой.  Комплекс для молодых мам предлагают тренер Наталья Шелест и ее сын Алексей.

НАШ ТРЕНЕР:

Фитнес мама и малышНаталья Шелест (Новосибирск) —
абсолютная чемпионка
России  и Восточной Европы
по фитнесу, чемпионка Сибири
по фитнесу, чемпионка Азии
и мира по жиму лежа.

 

ВАЖНО!
Приступать к такой тренировке можно после полного
восстановления после родов, с разрешения вашего врача.

 

Фитнес мама и малыш Фитнес мама и малыш

Упражнение 1. Классический присед

Для чего: упражнение прекрасно прорабатывает «низ» — больше всего задействована передняя поверхность бедра, серьезная нагрузка приходится на ягодичные мышцы.

Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Ребенка держите перед собой.

Как выполнять? Делая вдох, присядьте вниз, и уверенным движением поднимайтесь наверх за счет распрямления коленей. Выдохните. Сделайте 15 приседаний, после отдохните и повторите еще дважды.

Сделаем лучше! Непременное условие эффективности упражнения — глубина приседания. Начинайте с неглубоких приседов, но стремитесь сесть до параллели с полом. Непременное условие безопасности упражнения — держать спину ровной, а не согнутой колесом, и следить за положением коленей — в нижней точке ваше колено не должно выходить за линию носка.

 

Фитнес мама и малыш Фитнес мама и малыш

Упражнение 2. Выпады

Для чего: для упругих ягодиц.

Исходное положение: поставьте правую ногу впереди, а левую сзади на большом расстоянии. Вес тела перенесите на правую ногу. Держите малыша перед собой.

Как выполнять? Сделав вдох, опуститесь, сгибая обе ноги в коленях. Угол сгиба — около 90 градусов. Поднимайтесь за счет усилия обеих ног. Сделайте по 12 раз на каждую ногу, отдохните и выполните еще 2 подхода.

Сделаем лучше! Вам будет проще держать равновесие, если будете смотреть не под ноги, а перед собой. Но первое время за ногами все равно стоит посматривать — коленка не должна выходить за линию носка.

 

На фото Алексею 1 год и 3 месяца, он весит 10,7 кг.
Заниматься можно и с совсем маленькими детьми —
им проще привыкнуть к тренировкам и сложнее
от вас вырваться!

 

Фитнес мама и малыш Фитнес мама и малыш

Упражнение 3. Классическая становая тяга

Для чего: для крепкой здоровой поясницы и красивого заднего контура ног.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставив у́же ширины плеч параллельно друг другу. Ребенка держите на руках животом или спиной к ладоням —как удобнее вам обоим.

Как выполнять? Опускайте корпус вниз за счет сгибания в пояснице и небольшого сгибания коленей. В момент опускания ваши бедра будут «отходить» назад, а спина будет ровной, а не «колесом». На выдохе поднимите корпус в исходное положение. Сделайте еще 15 повторов. Отдохните, и повторите 2–3траза.

Сделаем лучше! Старайтесь нагибаться низко — вы почувствуете нужную глубину, ощущая растяжение задней поверхности бедра.

 

Фитнес мама и малыш Фитнес мама и малыш

Упражнение 4. Работаем «на плечи»

Для чего: для формирования красивой линии рук.

Исходное положение: встаньте ровно, возьмите ребенка на руки лицом к себе и приготовьтесь повеселиться!

Как выполнять? Подбрасывайте ребенка вверх, дурачась и забавляясь. С технической точки зрения это упражнение самое понятное любому родителю! Постарайтесь веселиться в 3 подхода по 10 раз.

 

Красивая фигура любой женщины лишь на 30 % создается физическими
нагрузками. Остальные 70 % успеха — сбалансированное питание.
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы оно не мешало грудному вскармливанию.

 

 

Фитнес мама и малыш Фитнес мама и малыш

Упражнение 5. Сгибания на бицепс

Для чего: продолжаем работать над красивыми руками.

Исходное положение: возьмите ребенка животиком вниз на слегка согнутые в локтях руки. Старайтесь не прижимать свои руки к своему корпусу.

Как выполнять? На выдохе сгибайте руки, поднимая ребенка вверх, к плечам. Сделайте 10 сгибаний, отдохните и повторите еще дважды.

 

Фитнес мама и малыш Фитнес мама и малыш

Упражнение 6. Обратные отжимания

Для чего: для борьбы с самой «проблемной» женской зоной — дряблым трицепсом.

Исходное положение: сядьте спиной к скамье, дивану — некой широкой надежной опоре. Зафиксируйте ладони на краю, как это сделала Наталья. Ступни поставьте на пол, удерживайте свой вес на руках и ногах. Ребенка можно посадить на ноги.

Как выполнять? На вдохе согните руки в локтях, опускаясь вниз. На выдохе выталкивайте себя наверх силой рук, ноги и ягодицы оставляя неподвижными. Сделайте 15 раз, отдохните и повторите дважды.

 

С ростом ребенка будет увеличиваться
и ваш «рабочий» вес. Совсем маленьких
детей удобно посадить в слинг

 

Фитнес мама и малыш Фитнес мама и малыш

Упражнение 7. Скручивания лежа

Для чего: для нагрузки на мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на спину, посадите ребенка на живот, кисти положите на затылок. Для более легкой версии упражнения согните ноги в коленях и поставьте на пол. Если хотите усложнить задачу, то поднимите согнутые ноги и держите в таком положении, как это делает Наталья.

Как выполнять? На выдохе поднимайте лопатки и верхнюю часть корпуса, качайте пресс привычным способом. Опустив корпус обратно, сделайте вдох. Повторите двадцать раз, отдохните и сделайте еще три подхода.

Сделаем лучше! Чтобы исключить нагрузку на шею, не прижимайте подбородок к груди — расстояние между ними всегда должно равняться примерно вашему кулаку.

Читайте так же Страхи при беременности, как справиться?
[sape count=3]