КАК НАУЧИТЬСЯ ПИТАТЬСЯ СБАЛАНСИРОВАННО?

питаться сбалансированно

ЗДОРОВО ЕДИМ

То, что пища состоит главным образом из белков, жиров и углеводов, знают все. Но далеко не каждый в курсе, в каких количествах нужно употреблять эти «ингредиенты», чтобы получить пользу для организма. Надо ли высчитывать калории или важнее обращать внимание на то, сколько и какой еды мы съели и что в ней содержится? Сегодня говорим о еде, ее составе и функциях ее основных элементов. И выясним вопрос, как научится питаться сбалансированно?

 

БАЛАНСИРУЕМ С УМОМ

Начнем с главного  – как нужно питаться сбалансированно, чтобы не навредить себе? Диетологи считают, что важно соблюдать такой принцип питания, как сбалансированность. По ее словам, оптимальным считается соотношение, когда на углеводы приходится половина от суточной «порции» калорий, на белки  – 20-25%, а на жиры  – около трети. Придерживаться правила реально. Но в наше время акцент в большинстве случаев смещен в сторону пищи, содержащей углеводы, причем лидируют легкоусвояемые, такие как белый хлеб или кондитерские изделия. В питании человека обычно присутствует избыточное количество насыщенных жиров, также отмечается дефицит полноценных белков, клетчатки и полиненасыщенных жиров. Второе важное правило  – следите за количеством съеденного в течение дня. Желудок можно перегрузить даже растительной пищей, если есть ее бесконтрольно и неумеренно Обычно общее количество потребляемой еды в течение дня не должно превышать килограмма. Но для каждого нужно вносить ряд поправок, учитывая массу факторов, – возраст, образ жизни, индивидуальные особенности.

 

СДЕЛАЙ САМ питаться сбалансированно

Что делать тем, кто пока еще только на пути к сбалансированному рациону? Стремиться и не переживать  – небольшие погрешности не приведут ни к чему страшному, и вы вряд ли ощутите нехватку ряда элементов. Белки  – главные „умные“ молекулы в любом организме. Они выполняют миллионы разнообразных функций  – от проведения нервного импульса до защиты от болезней. Организм пользуется углеводами как разменной монетой, а жиром  – как долгосрочными запасами. Но это не значит, что углеводы из пищи быстро сжигаются, а жиры остаются надолго. Организм переваривает всё, а из этого уже выстраивает то, что ему требуется. Другими словами, организм человека неплохо справляется с изготовлением того, что нужно, из того, что дают. Но ряд отдельных веществ он производить не умеет. В связи с этим городской житель, продумывая свой рацион, в первую очередь должен думать о соотношении продуктов. В городских условиях велик соблазн питаться полуфабрикатами, сладостями, едой в ресторанах, забывая о свежих овощах и фруктах. Если упрощать все рекомендации до одного предложения  – стоит есть меньше мяса, больше рыбы и овощей.

 

УГЛЕВОДАМ – ДА?

При серьезных нарушениях принципа сбалансированности организм может и пострадать. Многие диеты способны навредить человеку, так как построены на резком уменьшении углеводов и жиров на фоне увеличения белка. Жировой массы меньше не станет, потому что организм в таких ситуациях вводится в стрессовый режим, в случае недостаточного поступления углеводов, он сначала израсходует запасы гликогена в печени, а потом будет синтезировать глюкозу из неуглеводных компонентов  – мышц. Так что „диетчик“ рискует получить не самые приятные последствия: запах изо рта, нарушение пищеварения и потерю большого количества мышц. Важность углеводов сложно переоценить, однако палку лучше не перегибать, особенно если это касается сладостей. Сладкое  – это простой и доступный способ поднять уровень гормонов радости и хорошего настроения, но если речь идет о прямой зависимости эмоционального состояния от употребления сладостей, то это неизбежно будет иметь негативные последствия. В основе пищевой зависимости лежит замещение едой эмоциональной сферы человека.

 

КОНФЕТЫ ДЛЯ ЧУКЧИ
И
з любого правила есть исключения. Например, углеводы практически отсутствуют в пище чукчей, рацион которых состоит на 95 % из белка и на 5 % из жира. По словам диетологов, молекулы жиров и углеводов имеют одинаковый качественный состав (углерод, кислород, водород), потому они взаимозаменяемы. А вот с белками, которые образованы аминокислотами, такой номер бы не прошелпомимо названных выше элементов, они содержат еще и атомы серы и азота. Даже при такой взаимозаменяемости мы не можем отказаться от углеводов и жиров. К тому же способность к взаимозамене ограничена возрастными рамками. Активнее всего процесс идет в возрасте от 4-х до 55 лет.

 

СЛАДОСТЬ НЕ В РАДОСТЬ?

питаться сбалансированноКак видите, углеводы в современных теориях правильного питания являются весьма неоднозначным элементом. Но быть «изгоем» суждено только группе простых углеводов (сладости, картофель, бананы). Причина этого проста. Они почти мгновенно усваиваются организмом, резко повышая уровень сахара в крови, инсулин снижает его до нормы, а лишнее превращает в жир. Эксперты советуют делать упор на сложные углеводы (каши, отрубной хлеб), которые усваиваются организмом медленнее, чем простые. Они также превращаются в глюкозу, но человек получает ее не разом, а небольшими порциями, что позволяет не испытывать чувство голода до 4 часов подряд. Тем не менее это не повод отказываться от сладостей и белого хлеба и необходимо употреблять углеводы в пропорции 3:1, где большая часть приходится как раз на долю сложных.

Однако не стоит думать, что простые углеводы сами по себе опасны или вредны для человека. Простой углевод или сложный  – для организма нет разницы. Разница есть только для нас самих  – в том, сколько мы съедим. Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому аппетит утоляют на длительное время. В результате человек меньше съедает, от этого  – меньше толстеет, а в итоге редко болеет.

 

ПОЛЮБИТЬ ЖИРЫ

Пожалуй, больше всего нелюбви в наше время «испытывают» к жирам  – они считаются вредными, способными испортить фигуру. А заодно и здоровье  – с их потреблением связывают развитие ряда болезней, чаще всего речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях. В связи с этим многие пытаются «обезжирить» свой рацион. Насколько это обосновано? Уменьшать количество жиров в пище неверно  – они выполняют множество функций: участвуют в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, всасывании жирорастворимых витаминов  – А, Д, Е, К. Жиры увеличивают ощущение сытости. Они же создают жировую капсулу вокруг жизненно важных органов  – сердца, печени, почек. По словам экспертов, самые полезные из групп жиров  – ненасыщенные, способные балансировать уровень «плохого» холестерина в крови. Особое значение для здоровья имеют полиненасыщенные жирные кислоты  питаться сбалансированно– омега-3 и омега-6. Они не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей. Их основные источники  – растительные масла, орехи, семечки и морская рыба. Омега-3 помогает сохранять молодость и здоровье кожи, волос и ногтей, предотвращает их высыхание, а омега-6 обладает противовоспалительным и анти тромботическим эффектами. К жирам, имеющим повышенную вредность, относят насыщенные жиры, которыми богаты продукты животного происхождения, например, жирные сорта мяса, сыров и сливочное масло. Диетологи поясняют: они являются источником холестерина, который, поступая в организм в избытке, может быть опасен для здоровья. Это жироподобное вещество необходимо человеку в небольших количествах. Холестерин является частью многих клеток и тканей организма, а также участвует в синтезе половых гормонов, в выработке витамина D. По данным ВОЗ, в питании ежедневно должно присутствовать не более 300 мг холестерина.

 

БОЛЬШЕ БЕЛКА?

Люди, далекие от биохимии, считают самым полезным и важным «ингредиентом» пищи белок. И в чем-то они не ошибаются, потому что он для человека уникален в силу своего состава  – только 11 типов аминокислот из 20, входящих в состав белка, являются заменимыми. Остальные 9 можно получить только из пищи, потому полный отказ от белка в течение длительного времени способен привести к серьезным и неприятным последствиям для здоровья. Но это вовсе не значит, что белок нужно употреблять как можно чаще. Белки утоляют голод лучше, чем жиры и углеводы, поэтому на единицу съеденной энергии приходится больше сытости и, в итоге, объем потребленной пищи уменьшается. Но ничего дополнительно «полезного» в белке нет, если у вас нет его недостатка. Диетологи советуют определять нужную вам суточную норму вещества таким образом: на 1 кг веса человека должен приходиться 1 г белка. Для спортсменов эта цифра возрастает до 2-3 г в день. Чтобы понять, сколько белка вы съели, употребив, например, 200 г говядины, можно воспользоваться калькулятором любого из сайтов о спортивном питании (например, на health-diet.ru). Кроме того в Интернете легко найти таблицы, в которых указано, сколько белков, жиров и углеводов содержится в том или ином виде продукта.

 

НА МЯСО ПОТЯНУЛО

питаться сбалансированноЖелание есть пищу, богатую белками, чаще всего возникает у людей, занимающихся физическим трудом. Кроме того, потребность в белках говорит о возникновении настоящего чувства голода (в отличие от ситуации, когда «хочется сладенького»). Увлечение жирной пищей может рассказать о нехватке в организме жирорастворимых витаминов. Иногда сильная тяга к различным продуктам может указывать на наличие нарушений. Потребление углеводов в избытке, например, может сопровождать нарушения их обмена. Потянет на сладкое и при недостатке некоторых минералов, в частности  – цинка, при физических нагрузках, интенсивной умственной деятельности, стрессе. Правда, не стоит забывать, что потребление продуктов, богатых углеводами, может быть обыкновенной привычкой и не свидетельствовать абсолютно ни о чем. Главное питаться сбалансированно.

 

ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН

Как видите, призыв принимать еду как лекарство возник неспроста. То, как вы едите и что вы едите, целиком определяет ваше здоровье, внешний вид и даже настроение. Природа даже заложила в человека право на ошибку, помогая ему при «проблемном» рационе. Однако, судя по всему, им лучше лишний раз не пользоваться  – ведь выполняя простейшие правила, можно избежать множества проблем. Чтоб начать питаться сбалансированно, необходимо отказаться от вредных привычек, которые мешают вашему здоровому питанию.