Как сделать идеальные ноги за 5 минут

Как сделать идеальные ноги за 5 минут

Как сделать идеальные ноги за 5 минут? Комплекс упражнений на ноги. Занимайтесь по пять минут в день и ваши ножки будут как с картинки. «Секрет есть!» — уверена победительница конкурса «Arnold Classic Amateur-2014» (аналог «Мисс мира» в фитнесе и бодибилдинге), четырёхкратная абсолютная чемпионка Москвы в категории «Фитнес-бикини» Ольга БЛОХИНА. Для комплекса нужны гантели, которые легко заменят бутылки с водой. 1,5 литра воды заменят гирю 1,5 килограмма. 

Выпад назад по диагонали
На вдохе опускаемся вниз, делая шаг по диагонали назад. Впереди стоящая нога образует угол 90 градусов, другая нога согнута в колене и почти касается пола, на выдохе поднимаемся и позади стоящей ногой делаем удар в сторону, стараясь выпрямить её.

Приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая. На вдохе опускайтесь вниз до параллели с полом, задержитесь на пару секунд в этом положении и на выдохе вернитесь обратно.

Мёртвая тяга одной ногой
Исходное положение — ноги на ширине плеч. С одной гантелью на вдохе опускаемся вниз, поднимая согнутую в колене ногу назад и вверх, пока тело с ногой не образуют прямую линию.

Выпады назад с подъёмом колена
Делаем шаг назад на вдохе, при этом опускаемся вниз, сгибая переднюю ногу примерно до угла в 90 градусов, другая нога опускается почти до пола, при этом тоже сгибаясь в колене, спина прямая. На выдохе начинаем подтягивать позади стоящую ногу вперёд к корпусу, вес тела держим на другой, опорной ноге.

Мёртвая тяга с гантелями
Исходное положение: стоим прямо, ноги уже плеч, гантели в руках прижаты к передней поверхности бедра. На вдохе начинаем плавно опускаться вниз, максимально отводя таз назад, гантели плавно двигаются вдоль ног, опускаемся до тех пор, пока спина не будет параллельна полу!

Ягодичный мост
Исходное положение — лежим на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, в руках держим ган-телю. На выдохе выталкиваем тело наверх за счёт сильного сжатия ягодиц, задерживаемся в пиковой точке несколько секунд.

Махи
Ложимся, упираемся на предплечья и одно колено, спина прямая, живот напряжён, нога, которой будем делать мах, прямая и оторвана от пола. На выдохе делаем мах, поднимаем ногу как можно выше, зажимая ягодицу.

Приседания на коленях
Исходное положение: встаём на колени, ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе начинаем приседать, максимально опускаясь вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Как сделать идеальные ноги за 5 минут