Как заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствие и не уносило здоровье?

Как заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствие

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

Лето и спорт всегда идут рядом: многие вспоминают о пляжном сезоне и атакуют фитнес-клубы, другие с радостью выходят на недоступные зимой пробежки и велопрогулки. И даже те, кто презирает физические упражнения, с наступлением тепла с удовольствием катаются на роликах, плавают или играют в бадминтон. Эту дивную картину омрачает только одно: немногие задумываются о том, что даже такими сезонными и неутомительными видами спорта нужно заниматься правильно. Как заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствие и не уносило здоровье?

А ВСЕ БЕГУТ-БЕГУТ

Бег — один из самых популярных видов спорта в любой сезон: нет-нет да и встретишь в зимнем парке утеплившихся спортсменов. Но, конечно, в теплое время года пробежка по зеленым улицам — это особое удовольствие. А при правильном подходе — еще и огромная польза. Так, как заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствие.

Чем полезно: отличная тренировка кардиореспираторной системы, воспитание общей выносливости, как следствие, — хорошее самочувствие, ощущение бодрости и меньшая усталость в течение дня. Бег развивает мускулатуру ног, чем помогает создать красивый рельеф. А кроме того, это одна из самых эффективных аэробных тренировок: за час бега со скорость 8 км/час можно сжечь около 500 килокалорий. В общем, бежим вперед, к красивой фигуре и здоровому сердцу, подальше от целлюлита и плохого настроения.

Чем опасно: при неправильной технике или неверно подобранной экипировке бег может быть весьма опасным занятием: вероятны травмы в коленях (повреждение связок, менисков), в голеностопах (повреждение связок, усиление плоскостопия, если оно есть, завал стопы), в тазобедренных суставах (защемление седалищного нерва), а также в пояснице (грыжи, протрузии). Интенсивный бег (в высоком темпе на длинные дистанции) противопоказан при варикозном расширении вен. А вот легкий бег, наоборот, будет полезен при этом диагнозе. Но в целом, бег в качестве приятного хобби подходит любому человеку, не имеющему серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата. Конечно, при условии правильно выбранной дистанции и темпа бега.

Кому противопоказано: забыть о пробежках придется тем, у кого диагностированы грыжи Шморля или более 4–5 протрузий и грыж, сильное плоскостопие или отсутствует мениск. Заболевания дыхательной системы, такие как астма, тоже могут быть индивидуальным противопоказанием.

∗ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

  • Прежде чем начать бегать, необходимо обратить внимание на симметрию вашего тела. Если правая и левая стороны туловища дисбалансированы, несимметричны, лучше сначала заняться исправлением осанки, а потом переходить к фитнес-ходьбе и бегу.
  • Обувь должна сидеть плотно, пальцы в кроссовках не должны быть перенапряжены, следует выбрать специальную обувь для бега — с амортизационной пяткой, которая снизит нагрузку на суставы.
  • Делайте растяжку: до и после пробежки как следует потяните основные мышечные группы, чтобы прогреть их и избежать травм.
  • Пейте воду, чтобы поддерживать водный баланс организма: во время пробежки он активно теряет влагу.

КРУТИ ПЕДАЛИ Как заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствие

В отличие от бега, велосипедные прогулки в наших широтах по нашим дорогам возможны преимущественно в теплое время года. Но это не делает велосипед менее популярным и любимым занятием среди жителей нашей необъятной родины. К тому же это экологичный вид транспорта, отличный вариант для прогулки и появления новых знакомств среди единомышленников.

Чем полезно: интенсивная аэробная нагрузка, во время которой происходит тренировка кардиореспираторной системы, воспитание общей выносливости. Кроме того, способствует развитию баланса и координации, укреплению мышечного корсета, улучшению кровоснабжения, облегчению симптомов и профилактике варикозного расширения вен.

Чем опасно: если соблюдать технику безопасности и правила дорожного движения, сам по себе велоспорт крайне редко приводит к проблемам со здоровьем. Тем не менее при езде коленные суставы подвергаются серьезной нагрузке. Если вы не переключаете передачи, долго катаетесь по неровной местности с препятствиями или едете в гору, на педали приходится давить с особой силой, то есть — проверять суставы на прочность. А постоянная вибрация при езде по неровной местности может травмировать грудной и поясничный отделы позвоночника. Кроме того, неправильно подобранное сиденье может приводить к нарушению кровообращения в тазовой области, что одинаково плохо сказывается на половой системе и женщин, и мужчин.

Кому противопоказано: велосипед подходит всеми даже тем, кому запрещено бегать по медицинским показаниям. Велосипед противопоказан только людям с серьезными нарушениями опорно-двигательного аппарата, такими как более 4 грыж в позвоночнике.

∗ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

  • Как заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствиеОсобенно важно выбрать правильную модель велосипеда, отрегулировать высоту посадки. При кручении педалей нога в нижнем положении должна быть практически прямой.
  • Сиденье должно быть удобным, сконструированным с учетом анатомических особенностей.
  • При езде и опоре на руль держите пресс напряженным, тогда нагрузка на спину будет минимальной.
  • Крайне важна корректная экипировка: защита для коленей и локтей, шлем, для длительных поездок — шорты со специальной накладкой. Обувь должна быть удобной, во время поездки шнурки заправлены внутрь.
  • До и после поездки, особенно на длинную дистанцию, кроме общей разминки важно выполнять растяжку поясницы.
  • Не забывайте переключать передачи, чтобы снимать лишнюю нагрузку с суставов.
  • Пейте больше воды, чтобы поддерживать необходимый водный баланс организма.

РОК-Н-РОЛИКИ Как заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствие

Ролики — это не только полезно, это еще и весело, и очень красиво. Здесь всегда можно совершенствоваться, изучать технику и новые фигуры, пробовать парное катание, за что ролики и любят спортсмены самого разного возраста.

Чем полезно: здорово тренируют сердце и сосуды, повышают выносливость. Кроме того, ролики — это развитие баланса и координации, укрепление внутренней и передней поверхности бедер. Во время катания задействованы практически все группы мышц, так что пара часов на роликах станет полноценной тренировкой.

Из приятных бонусов: при спокойном катании расходуется 400 килокалорий в час, при интенсивном — до 900 килокалорий.

Чем опасно: в основном — падениями и, как результат, травмами. В остальном ролики практически безопасный вид спорта, нагрузка на колени при скольжении в два раза ниже, чем при беге и быстрой ходьбе.

Кому противопоказано: людям, перенесшим серьезные травмы коленей, тазобедренных суставов, страдающим нарушениями вестибулярного аппарата. После травмы головы на ролики нельзя вставать два-три месяца. При расположенности к варикозу перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом: в некоторых случаях нагрузка на ноги, ботинки с тугой посадкой могут спровоцировать ухудшение.

∗ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

  • Как заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствиеВажно освоить правильную технику скольжения, торможения и повороты. Если овладеть базовыми движениями, риск травмы, кроме падения, минимизируется. Чаще всего проблемы в спине и коленях получают те, кто катается неправильно. Поэтому для начала лучше взять два-три индивидуальных занятия с инструктором.
  • Правильно подобранные ролики — половина успеха. Они должны плотно сидеть на ноге и хорошо фиксироваться. Не покупайте ребенку ролики «на вырост», впрочем, как и себе.
  • Защита и еще раз защита! Для коленей, локтей, кистей и головы.
  • Потренируйте технику падения — обязательно под руководством опытного специалиста! Руки должны быть согнуты, падать на прямые категорически нельзя. Никогда не падайте назад, только вперед или вбок.
  • Трезво оценивайте свой уровень: акробатика на роликах после недели занятий — не лучшая идея.

ВЗЛЕТАЯ ВЫШЕ ЕЛИ

Прыжки на батуте — пожалуй, самый позитивный спорт, который набирает все большую популярность среди взрослых. И не зря. Это прекрасная альтернатива скучным однообразным занятиям при минимуме усталости и огромном количестве ярких эмоций. Как заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствие

Как заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствиеЧем полезно: развивают ловкость и координацию, равномерно тренируют все группы мышц, улучшают кровообращение и активно помогают в борьбе с лишним весом и… стрессом, потому что это действительно весело.

Чем опасно: травмами голеностопа.

Кому противопоказано: людям с избыточной массой тела более 20–30 кг, повышенным артериальным давлением, нестабильностью в шейном отделе позвоночника и тем, кто недавно перенес травмы коленей или голеностопов.

∗ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

  • Несколько первых занятий необходимо провести под контролем тренера, тогда риск травм будет минимален.
  • Одежда для тренировки должна быть удобной и свободной.
  • Позаботьтесь о том, чтобы на батуте одновременно работал только один человек.
  • Следите, чтобы вокруг не было жестких предметов, о которые можно удариться в случае неудачного прыжка.

ТЯЖЕЛЫЙ ДЕНЬ

Работа в тренажерном зале с весами больше не пугает современных девушек: нарастить такими тренировками мощную мужеподобную мускулатуру не так-то просто, а вот разогнать метаболизм, развить красивый рельеф и избавиться от лишнего жира — вполне реально. Конечно, при правильном подходе.

Многие путают технику тренировок, думая, что занимаются с большим весом, хотя на самом деле он является малым. Поэтому важно знать свой рабочий вес: он рассчитывается индивидуально, в зависимости от возраста, веса, подготовки спортсмена. В основе расчета — разовый максимум (РМ) — тот вес, с которым упражнение может быть выполнено один раз, на пределе возможностей. Определять его лучше опытным путем под руководством опытного же тренера.

  • субмаксимальный вес — 90–95 % процентов от РМ (1–3 повторения)
  • большой вес — 75–85 % от РМ (4–6 повторений)
  • средний вес — 60–70 % от РМ (8–12 повторений)
  • малый вес — 50–55 % от РМ (от 15 повторов)

Чем полезно: воспитание мышечной силы, укрепление мышечного корсета, развитие эстетики тела.

Чем опасно: травмами спины, такими как грыжи и протрузии, повреждениями суставов.

Кому противопоказано: тем, у кого есть проблемы с осанкой, такие как деформация 2 и 3 степени, травмы спины (более 1 грыжи или протрузии), гипертония, артрит, индивидуальные противопоказания к работе с весом более 10 кг. Для работы с большим весом с нагрузкой на ноги (присед, тяга и т. п.) противопоказанием является варикозное расширение вен.

 

∗ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

  • Как заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствиеПервые 2–3 занятия стоит провести под контролем тренера, чтобы отработать технику, изучить тренажеры, обсудить рабочий вес и интенсивность занятий.
  • Всегда начинайте с общей разминки, добавив специальные упражнения на те группы мышц, которые будут задействованы в приоритете. В конце тренировки обязательно выполните растяжку.
  • Следите за пульсом: он не должен быть выше 160 ударов в минуту.
  • Любая боль в суставах говорит о том, что вы что-то делаете не так, прекратите упражнение немедленно.
  • Наращивайте вес плавно, без скачков от 20 к 100 кг.
  • При работе с большими весами всегда пользуйтесь штангистским поясом.
  • Даже если вы опытный спортсмен, осваивайте новые упражнения с малым весом.
  • Берегите колени: если работаете с большим весом, выбирайте упражнения, где нужно лежать или сидеть на тренажере.
  • Не стесняйтесь просить подстраховать вас во время работы с тяжелой штангой.

Чтобы спорт приносил больше пользы, чем вреда, лучше крепко с ним подружиться без привязки ко времени года. Тренированное тело легко переключится с зимних видов на летние и будет готово к пляжному сезону, когда бы он ни наступил. Теперь вы знаете, как заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствие