Кардиотренировка для сжигания жира

кардиотренировка

Волшебная сила КАРДИО

Все довольные своим телом женщины довольны одинаково, а все недовольные ищут способы привести его в порядок.

В последние месяцы весны редкая женщина не думает о том, как подготовиться к летнему сезону, и смело направляется в спортзал. О чудесах, которые мы можем сотворить со своим телом – наш майский репортаж.

Так как времени до лета осталось не так уж много, постараемся достичь максимального эффекта в минимальные сроки. Кардиотренировка – полноценный тренинг, у которого, несмотря на кажущуюся простоту, есть свои законы, рекомендации и ограничения.

И разнообразие тоже есть! О том, какие бывают кардионагрузки и тренажеры или как обойтись без них в своих тренировках.

кардиотренировка Специалист:

Елена Сафонова, ведущий инструктор тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

 

ВАРИАНТ 1. ЭЛЛИПСОИД

кардиотренировкаПоявление «эллипса» в семействе кардиотренажеров в 1995 году вызвало настоящий бум. Во-первых, только он позволяет двигаться и вперед, и назад –таким образом, вы увеличиваете вариативность нагрузки и можете заставить работать мышцы, не охваченные другими тренажерами. Во-вторых, эллипс позволяет тренироваться тем, кому противопоказана известная всем беговая дорожка. В случае с эллипсом нагрузка на коленные и голеностопные суставы минимальна – во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии. Благодаря подвижным поручням в работу включаются и мышцы плечевого пояса.

Трата калорий: до 700 ккал за часовую

Обратите внимание:

  • При движении стопа всегда должна быть полностью опущена на педаль тренажера.

Не позволяйте себе отрывать пятку и делать движение с носка.

  • Будет лучше, если руки также будут принимать участие в работе. Таким образом вы потратите больше энергии!
  • Кисти рук можно располагать в любой части рукоятей, но если положить их на металлические пластины рукоятей, на мониторе тренажера будет отображаться ваш пульс.

 ОБЩЕЕ ПРАВИЛО КАРДИО №1

Похудение (снижение веса, жиросжигание) возможно при одном обязательном условии: в день вы должны тратить больше калорий, чем потреблять. Добиться этого можно разными способами. Часовая кардиотренировка – один из самых эффективных, потому что позволяет «сжечь» 350-500, а иногда и 700 килокалорий за час тренировки. Именно столько времени в идеале должна занимать интенсивная тренеровка, минимальная продолжительность «кардио» – 40 минут.

ВАРИАНТ 2. БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

кардиотренировкаЧтобы увереннее чувствовать себя на этом тренажере, нужно помнить: он позволяет регулировать угол наклона полотна и скорость движения, что, в свою очередь, помогает разнообразить тренировки. Вы новичок? Идите в небыстром темпе. Уверены в своих силах? Установите наклон посерьезнее и пройдите шагом в среднем темпе. Лучше всего, конечно, выбрать из предложенных программ или загрузить свою – чередование более и менее сложных периодов позволит организму эффективнее затрачивать свои ресурсы: интенсивно выкладываться, но при этом иметь время для отдыха.

Трата калорий: до 600 ккал за часовую тренировку

Обратите внимание:

  • Тренажер противопоказан людям с большим избыточным весом и тем, кто имеет проблемы с позвоночником и коленями. Ударная нагрузка, создаваемая при каждом шаге, может навредить суставам.
  • Чтобы идти на дорожке было удобнее

(то есть легче), многие держатся за поручни. Но из-за этого тело принимает наклонное, сутулое положение. В этой позе увеличивается нагрузка на позвоночник. Используйте руки по максимуму и не держитесь за поручни!

 ОБЩЕЕ ПРАВИЛО КАРДИО №2

Правильно построенные и регулярные тренировки – это лишь 30% успеха в снижении веса. Остальные 70% приходятся на правильное питание. Не стоит вознаграждать себя пирожным после часовой тренировки. Вы работали, чтобы создать дефицит калорий, а не для того, чтобы тут же вернуться на обычный уровень потребления.

 ВАРИАНТ 3. ВЕЛОТРЕНАЖЕР

кардио 5Велотренажер активно нагружает мышцы ног, пресс и нижнюю часть спины. Здесь не нужно думать о технике: сели и поехали. По степени сложности велотренажеры бывают разными: со спинкой для начинающих спортсменов (Елена демонстрирует именно такой), с изолированным сиденьем –для более продвинутых. Здесь, как на эллипсоиде и беговой дорожке, есть возможность установить программу заезда с чередованием периодов большей и меньшей нагрузки.

Трата калорий: около 400 ккал за часовую

 ОБЩЕЕ ПРАВИЛО КАРДИО №3

Тратить калорий больше, чем потреблять вовсе не означает, что вам нужно мало есть. Забудьте об этом! И тем более забудьте о том, что вам нужно тренироваться на голодный желудок. За час-полтора до кардио подбросьте «дровишек» – углеводной пищи (гречки, бурого риса или банан). Организму обязательно нужна энергия для напряженной тренировки.

ВАРИАНТ 4. СТЕППЕР

Принцип действия очень прост: вы наступаете на педали, перенося вес тела с одной ноги на другую и имитируя подъем по ступенькам наверх. Таким образом нагрузку получают икроножные мышцы и мышцы ягодиц. Явным преимуществом степпера перед собратьями является его компактность. Кроме модели, на которой занимается Елена, есть варианты с рычагами для рук на тросах или вовсе без них.

Трата калорий: до 550 ккал за часовую тренировку

Обратите внимание:

  • Стопа должна полностью ложиться на педаль. Таким образом достигается равномерное распределение нагрузки и снижается негативное воздействие на коленные и голеностопные суставы.
  • Противопоказания: варикоз, артриты и артрозы коленей.

ОБЩЕЕ ПРАВИЛО КАРДИО №4

Никогда не тренируйтесь босиком, в сланцах или другой «несерьезной» обуви, даже если занимаетесь дома, параллельно смотря телесериал. Стопа должна быть зафиксирована, защищена от травм спортивной обувью.

ВАРИАНТ 5. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

кардиотренировкаПо-модному прыжки через скакалку называются «скиппинг», от английского слова skip –«прыгать со скакалкой». Благодаря такой прыгучести можно не только избавиться от лиш-них калорий, но и привести в тонус мышцы ног и ягодиц. Как и другая кардионагрузка, скиппинг эффективен в виде интервалов – сочетания коротких периодов быстрых прыжков с периодами отдыха. Например, 30 секунд прыгаем, 30 – отдыхаем. Или же, в усложненном варианте,–200 прыжков плюс минута отдыха. Сложность упражнений можно варьировать, используя различные утяжелители для ног. Несомненный плюс такого тренинга – простота и доступность инвентаря.

И тренироваться не скучно, если комбинировать разные виды прыжков: ноги вместе, перекрестные прыжки, высокие прыжки, прыжки в обратную сторону и так далее.

Трата калорий: до 450 ккал за часовую тренировку

 Обратите внимание

  • Противопоказания: избыточный вес, заболевания коленных суставов, грыжи и протрузии позвоночника, гипертония.

 ОБЩЕЕ ПРАВИЛО КАРДИО №5

Во время тренировки обязательно пейте воду маленькими глотками. В ходе кардионагрузки вы активно потеете, и организм теряет влагу, которую нужно восполнить.

ВАРИАНТ 6. ПРЫЖКИ НА СТЕПЕ

кардиотренировкаКаждый, кто когда-нибудь занимался групповыми тренировками, ассоциирует степ с полутан- цевальным часовым занятием. Но даже самостоятельно, не включая обучающее видео, можно выполнять прыжки на степе, которые являются отличной кардиотренировкой и подтягивают мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Поставьте правую ногу на степ, левую – на пол с упором на носок. Проверьте ширину постановки ног – присядьте, согнув обе ноги в коленях, угол сгиба обеих ног должен составлять 90 градусов. Выпрыгните, отпружинив вверх, и одновременно поменяйте ноги – теперь левая стоит на степе, а правая – на полу. Снова присядьте и снова выпрыгните. Повторить нужно не менее 100 раз (а если вы уже уверенный посетитель спортивного зала, то и все 200). Затем отдохните 30 секунд и еще 100 раз. И еще два раза по сто.

Трата калорий: до 550 ккал за часовую тренировку

 Обратите внимание

  • Противопоказания: избыточный вес, заболевания коленных суставов, грыжи и протрузии позвоночника, гипертония.

 ОБЩЕЕ ПРАВИЛО КАРДИО №6

Фиксируйте свой пульс. Как минимум это нужно делать с помощью монитора тренажера, как максимум – с помощью кардиомонитора, в народе – пульсометра. Спортивными тренерами и медиками установлено, что жиросжигание начинается примерно с 20-й минуты тренировки. Елена рекомендует тратить на кардио около часа и следить за своим пульсом. Зона жиросжигания -120-140 ударов в минуту. При большем пульсе тренировка может быть опасна для здоровья, при меньшем – не будет иметь никакой эффективности.