Комплекс упражнений на тренажерах

Комплекс упражнений на тренажерах

ФИТНЕС-КЛАСС

Скоро весна, долой мешковатые куртки и шубы, пора обтягивающим брюкам и коротким юбкам. Чтобы «сделать тело» и позволить себе надеть то, о чем раньше только мечтательно вздыхали, предлагаем комплекс упражнений на тренажерах, который подготовила для вас мастер-тренер тренажерного зала Лина Дианова.

Выполнение упражнений займет у вас не более часа. Для большей эффективности добавьте 10-минутную кардиоразминку (лучше всего – на эллиптическом тренажере) перед упражнениями и 20-30 минут кардио после них. Таким образом, вы потратите не более 1 часа 40 минут на всю тренировку. Выполняйте все упражнения именно в том порядке, который предложил тренер. По этой программе можно заниматься 10–12 тренировок (желательно трижды в неделю), постепенно повышая рабочий вес. Дальше рекомендуется ее изменить – чтобы ваши тренировки были более эффективными. Предложенный комплекс – это подготовительная работа перед более серьезными тренировками, к которым мышцы начинающих пока не готовы.

Упражнение 1. Сведение рук в тренажере

Комплекс упражнений на тренажерахКомплекс упражнений на тренажерах

Для чего: упражнение растягивает и укрепляет грудные мышцы, и за счет этого позволяет расправить спину и плечи.

Исходная точка: Сядьте на сиденье, расправив спину. Лопатки и поясница должны быть прижаты к вертикальной части сиденья. Возьмитесь руками за поручни – ваши локти должны не провисать, а находиться параллельно полу на протяжении всего упражнения. Руки должны быть почти прямыми, но немного согнуты в локтях. Локти направлены назад.

Как выполнять? Вдохните и уверенным движением в довольно быстром темпе сведите поручни тренажера перед собой, делая выдох. Сделайте 15–20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и сделайте еще два таких же.

Упражнение 2. Фронтальная тяга

Комплекс упражнений на тренажерахКомплекс упражнений на тренажерах

Для чего: прорабатываем мышцы межлопаточной области и бицепсы. Исходная точка: Сядьте на скамью, поставив ноги на специальную платформу. Возьмите рукояти тренажера, держите спину прямо, согнув локти и слегка сведя лопатки.

Как выполнять? Сделав вдох, потяните рукояти к себе по направлению к низу живота. Выдох. Сделайте 15–20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и выполните еще два таких же.

Обратите внимание! Выполнять движение нужно лопатками. Когда вы делаете тягу, ваши руки лишь держат рукояти, движение выполняется за счет силы лопаток, спина при этом назад не отклоняется! В начальной точке спина не уходит вперед и не округляется, а руки не распрямляются до конца.

Упражнение 3. Вертикальная тяга

Комплекс упражнений на тренажерахКомплекс упражнений на тренажерах

Для чего: развиваем мышцы спины и немного задействуем бицепсы.

Исходная точка: Сядьте прямо, втяните живот, исключая прогиб в пояснице и слегка сведя лопатки. Ноги закрепите под специальными валиками. Возьмитесь руками за рукоять в месте ее изгибов.

Как выполнять? Сделав вдох, тяните рукоять на себя – направлять движение нужно на грудь, но, достигнув подбородка, остановить. Выдохните. Сделайте 15–20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и сделайте еще два таких же.

Упражнение 4. Гиперэкстензия

Комплекс упражнений на тренажерахКомплекс упражнений на тренажерах

Для чего: укрепляем мышцы поясницы.

Исходная точка: Лягте на тренажер лицом вниз, ступни закрепив под специальными валиками. Руки необходимо держать перед собой (а не за головой – это может привести к лишней нагрузке на область шеи). Опустите корпус вниз.

Как выполнять? Сделайте вдох и поднимите корпус до ровной линии, наверху делая выдох. Сделайте 15–20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и сделайте еще два таких же.

Обратите внимание! Важно правильно настроить тренажер для выполнения упражнения: подушка должна находиться на уровне ваших тазовых костей, чтобы не мешать свободному наклону вперед. Для этого упражнения лучше выбрать наклонную скамью – так в работу меньше вовлекаются ягодичные мышцы. В идеале во время выполнения упражнения они должны быть расслаблены.

Наш тренер Лина Дианова составила программу, полностью состоящую из упражнений на тренажерах – именно такой комплекс подходит для тех, кто делает в тренировках первые шаги. Помните, что переходить к работе со свободным или собственным весом можно лишь имея поставленную технику упражнений! Предложенный комплекс упражнений универсален: он может подойти практически каждому, нужно лишь правильно подобрать вес! Делается это так: последние 3–4 раза в каждом подходе должны даваться вам с трудом. Если же выполнение всего подхода не вызывает трудностей, увеличьте вес на одно деление.

Упражнение 5. Разгибание ног в тренажере

Комплекс упражнений на тренажерах

Для чего: прорабатываем переднюю поверхность бедра.

Исходная точка: Сядьте на сиденье, плотно прижимая к нему поясницу, а ступни подведя под специальный валик. Руками держитесь за специальные рукояти.

Как выполнять? Сделайте вдох и поднимите обе ноги наверх, разгибая в колене. Сделайте выдох. Сделайте 20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и сделайте еще два таких же.

Обратите внимание! При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы носки не были натянуты, как у балерины. Наоборот, стопа должна быть «топориком» – прямой угол по отношению к голени. Тазобедренные кости должны быть крепко прижаты к сиденью тренажера – это важно для безопасности мышц спины.

Упражнение 6. Сгибание ног в тренажере

Комплекс упражнений на тренажерах

Для чего: работаем над задней поверхностью бедра.

Исходная точка: Лягте на живот, ноги подведя под валик, а руками держась за поручни. Направляйте взгляд вниз, чтобы не допустить перенапряжения в шейном отделе.

Как выполнять? Сделайте выдох и согните обе ноги в колене до прямого угла. Выдохните. Сделайте 20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и сделайте еще два таких же.

Упражнение 7. Пресс

Комплекс упражнений на тренажерах

Для чего: укрепляем мышцы живота, что облегчит выполнение базовых упражнений в последующих тренировках.

Исходная точка: Лежа на спине, поясница прижата к полу, а лопатки от него оторваны (и не опускаются во время выполнения).

Как выполнять? Сделайте вдох и на выдохе тянитесь грудью наверх, еще больше отрывая верхнюю часть спины от пола. Выдыхать следует на протяжении всего упражнения, после чего в нижней точке снова сделайте короткий вдох. Сделайте 20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и сделайте еще два таких же.

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения взгляд должен быть устремлен в потолок, а между подбородком и грудью должно оставаться сантиметров 10 свободного пространства. Это исключит ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника.