Система здорового питания

система здорового питания

СЛОВАРЬ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Читая статьи о правильном рационе и слушая рекомендации диетологов, часто можно встретить множество незнакомых слов: звучат знакомо, а что означают – толком непонятно. Мы решили объяснить самые популярные из них. Ведь знание – сила! А знания о правильном питании – еще и здоровье, красота и долголетие.

ПОПУЛЯРНЫЕ, НО НЕПОНЯТНЫЕ ТЕРМИНЫ ИЗ ОБЛАСТИ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Аминокислоты – органические соединения, основной «строительный материал» для клеток, тканей человеческого тела. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо 22 разновидности аминокислот. 13 из них организм синтезирует самостоятельно, а 9 (их называют незаменимыми) способен получать только из пищи. Главные источники аминокислот – животный и растительный белок.

Антиоксиданты – природные или синтетические вещества, которые нейтрализуют разрушающее действие свободных радикалов в нашем организме, предотвращая разрушение его клеток. Природные антиоксиданты организм вырабатывает сам (ферменты, гормоны) или получает из продуктов питания. Очень богаты ими кисло-сладкие фрукты с яркой или темной окраской (все цитрусовые, виноград, смородина, черешня, клубника, слива, чернослив), некоторые овощи, орехи и пряности.

Гликемический индекс – показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления. Гликемический индекс принято делить на низкий – 10-40 (например, черный шоколад – 22), средний – 40-70 (например, спагетти – 50) и высокий – свыше 70 (например, гамбургер – 85). Если мы питаемся здорово, значит, мы отдаем предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом: они более питательны, помогают контролировать голод и аппетит. Позволить себе продукты с высоким гликемическим индексом могут, например, спортсмены – чтобы пополнить запасы энергии после тяжелой тренировки.

Дробное питание Система здорового питания – система здорового питания, подразумевающая маленькие порции, небольшие перерывы между приемами пищи и их повышенную частоту. Кушать 5-6 раз вдень (примерно каждые 2-3 часа) полезно и для снижения веса, и для его удержания: маленькие порции усваиваются быстрее и облегчают пищеварение, короткие паузы между трапезами не дают проголодаться и нет опасности съесть больше из-за острого чувства голода. Все это действенно при одном условии: следить за общим количеством и качеством съеденного все же нужно!

Изотоник – спортивный напиток, в котором содержатся соли и сахара в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Когда мы активно занимаемся спортом, мы устаем и потеем, а изотоник, выпитый маленькими глотками в течение тренировки, восполняет потери энергии, воды и растворенных в ней солей. Так, изотоники позволяют тренироваться эффективнее, восстанавливаться быстрее и поддерживают оптимальную работу всех систем организма. Кстати, употреблять такие напитки можно и во время сильной жары.

Калораж суточный – количество энергии, которое поступает в наш организм со съеденной пищей в течение суток. Именно эта величина, а не калорийность отдельно взятых обеда или ужина, важна при «подсчете» калорий для снижения или удержания веса. Сколько энергии вы за сутки тратите, столько должны и потреблять. А хотите похудеть – урежьте калораж на 10-15% при сохранении уровня физической активности.

Клетчатка – растительные волокна, которые устойчивы к ферментам пищеварительной системы человека. Клетчатка не содержит витаминов, зато способна снижать уровень холестерина в крови, замедлять усвоение углеводов, улучшать работу пищеварительной системы. Действуя как губка, клетчатка впитывает вредные вещества, попадающие в организм, а после выводится с опорожнением кишечника. Являясь одним из составляющих здорового питания, клетчатка в обилии содержится в сырых овощах и фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

Микроэлементы – химические элементы, содержащиеся в организме человека в очень небольших количествах, но при этом необходимые для нормальной жизнедеятельности. Речь идет об элементах, содержание которых менее 0,001%, – цинке, железе, меди, броме, йоде, марганце, хроме, кобальте, никеле – всего их около 80, в то время как в природе существует 92. В значительно больших количествах в организме содержится макроэлементов – водорода, углерода, азота, кислорода, фосфора и серы. Они слагают плоть живых существ. Всю «таблицу Менделеева», слагающую организм человека, собирательно называют нутриентами.

Метаболизм (обмен веществ – это процесс переработки потребляемой пищи. Метаболизм подразумевает два непрерывных взаимосвязанных процесса: катаболизм (распад сложных веществ на простые с выделением энергии) и анаболизм (синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот, необходимых для образования клеток и тканей с поглощением энергии). Количество полученной из пищи энергии должно равняться количеству потраченной – перекос в ту или иную сторону чреват проблемами (например, с весом).

Система здорового питания Омега-3 и Омега – группы полиненасыщенных жирных кислот, представляющих огромное значение для здоровья: принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и поддержке гормонального баланса. Мало того что их польза огромна, омега-3 кислоты человек может получить только с пищей, потому они и называются «незаменимыми». Это значит, что исключать жиры из рациона ни в коем случае нельзя! Лучшие животные источники жирных кислот – рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь), морепродукты (креветки, морские гребешки) и куриные яйца. Из растительных нужно выделить льняное, оливковое, кукурузное и рапсовое масло.

Протеины (отгреч. protos – «первый», «главный»), простые белки, – белки, построенные только из α-аминокислот. Важнейшая составляющая питания человека. Белки выполняют в нашем организме огромное количество функций – от построения клеток и тканей до регуляции химических процессов. Самые известные белковые продукты – яйца, мясо, рыба, курица, морепродукты и молочная продукция.

Протеин – спортивная добавка, используемая спортсменами при повышенных физических нагрузках для роста мышц и увеличения их силы. Протеин в спортивном шейкере имеет несколько отличительных качеств – он усваивается лучше, чем белок из продуктов питания, и удобен в применении.

Снеки (от англ, snacl – это неосновной прием пищи, легкий перекус. В нашем языке снек – это еще и еда для этого перекуса. Появление и широкое распространение снеков – дань бешеному ритму жизни, когда размеренный прием пищи происходит не постоянно. А переход на дробное питание еще больше увеличил внимание к перекусикам, сделав акцент на их пользе. Правильным снеком сточки зрения здорового питания будет небольшой пакетик орешков и сухофруктов или энергетический батончик.

система здорового питанияСыроедение – система здорового питания, в которой полностью исключается употребление пищи, подвергшейся тепловой обработке, – варке, жарке, копчению, запеканию, приготовлению на пару. Сыроеды утверждают, что человек – это часть природы, а потому не может употреблять в пищу то, чего в ней не существует. По составу рациона и, соответственно, по степени строгости сыроедение бывает различным: всеядное, вегетарианское, веганское, фрутарианство, хотя все виды – это не просто система здорового питания, а часть жизненной философии. Впрочем, сегодня можно встретить и сыроедческую диету – кратковременный переход на сыроедение для очищения организма и избавления от лишних килограммов.

Стевия – род растений, произрастающих в Центральной Америке. Некоторые его виды содержат сладкое вещество, благодаря чему из них производится сахарозаменитель – его тоже называют стевией. Стевия будет полезна диабетикам и худеющим – учеными доказано, что она не увеличивает уровень глюкозы в крови человека и не содержит калорий.

Углеводы – один из главных составляющих питания и главный источник энергии для человеческого организма. Углеводы бывают простыми и сложными в зависимости от того, состоят они из одинарных молекул или из цепочек. Простые (или «быстрые») углеводы быстро усваиваются, дают недолгое чувство сытости и способствуют накоплению жира в организме – это сахароза, мальтоза, глюкоза, галактоза, лактоза, фруктоза. Продукты, богатые простыми углеводами, имеют ярко выраженный сладкий вкус и поэтому так любимы потребителями (например, быстрые углеводы содержатся в сдобных булочках и бананах). «Сложные», «медленные», углеводы – крахмал, целлюлоза, пектиновые вещества. Продукты, богатые ими, не так вкусны, зато дают чувство сытости на большее время, меньше скачков аппетита и меньше желания поесть сладкого из-за дефицита энергии. Ищите «медленные углеводы» в кашах, хлебе грубого помола, овощах, бобовых.

Ферменты (энзимы) – белковые соединения, которые синтезируются в клетках человеческого организма и во много раз ускоряют протекающие в них реакции. С их помощью белки, жиры и углеводы, поступающие к нам с пищей, усваиваются быстрее и эффективнее. Ферменты – это катализаторы химических процессов. Как связаны здоровое питание и ферменты? Напрямую, ведь строительным материалом для ферментов служат питательные вещества, поступающие в организм вместе с пищей.

Эмульгаторы – вещества, которые добавляются в продукты питания для создания эмульсий из несмешивающихся субстанций. Например, чтобы создать однородную смесь воды и жира или чтобы добиться стабильной пены после добавления в пищевой продукт воздуха. Применяются эмульгаторы, например, в маргарине, майонезе, сливочном масле, различных десертах и соусах. Эмульгаторы, добавленные в сухие продукты, облегчают их разведение в воде. Кроме синтетических и опасных для здоровья ЕЗЗО, Е322, Е338-341, существуют и природные эмульгаторы – куриное яйцо, агар, пектин, желатин, хигозан, ланолин.