Тренировки дома

тренировки дома

С КАКИМИ ТРЕНАЖЕРАМИ
МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ДОМА?

ФИТБОЛ:
ВОЗДУШНОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ

Эффективность: упражнения с фитболом укрепляют мышцы и положительно сказываются на осанке. А неустойчивая форма шара помогает развить координацию и равновесие. Интересно еще и то, что большинство упражнений с фитболом подразумевает маленькие нагрузки на ноги, а это значит, что его могут использовать даже пожилые люди.

Обратите внимание! В спортивных магазинах вы найдете фитболы разного размера. Мячи с большим диаметром (75-85 сантиметров) подойдут высоким людям, рост которых превышает 180 сантиметров. Фитболы диаметром 55 и 65 см будут «впору» человеку с ростом 150-180 см. Но ориентироваться только на рост не стоит. Сядьте на мяч и поставьте ноги перед собой, сохраняя равновесие и равномерно распределяя нагрузку. Если колени будут на уровне таза или чуть-чуть ниже, то фитбол подходит. Использовать фитболы неподходящего размера и тем более надувать шары меньшего диаметра до нужного не стоит (раздутый шар может лопнуть). Новичкам и детям лучше использовать мячи с «рожками» (ручками).

Мнение тренера: отличное оборудование для занятий пилатесом и функциональным тренингом. Очень рекомендую тренировки дома с фитболом будущим мамам, так как при выполнении большинства упражнений с ним нагрузка со спины уходит – в особенности с поясничного отдела, который и так загружен в период беременности. Многие с удовольствием работают с помощью фитбола над прямой мышцей живота, непосредственно лежа на нем или выполняя планку стоя на предплечьях!

ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА: ВСЕГДА С СОБОЙ

тренировки домаПредмет, который способен заменить весь тренажерный зал и при этом  не занимает много места, поместившейся в ящике вашей прикроватной тумбачки. Эластичная лента как раз из этой категории. Ленту удобно брать с собой в командировку или на дачу, чтобы не останавливать запланированные тренировки.

Эффективность: с помощью этого незамысловатого спортивного тренажера, действующего на силе сопротивления, можно подтянуть практически все группы мышц. Эластичная лента уже давно используется в медицине для реабилитации функций мышц и суставов, танцоры балета применяют ее для растяжки, а в последние годы программы занятий с эластичной лентой стали появляться в фитнес-клубах.

Обратите внимание! Начинать следует с лент слабого сопротивления, для увеличения нагрузки можно складывать ленту вдвое или выбрать более упругую. Тренировки дома можно проводить в паре, например с мужем, и тогда наравне с укреплением ягодиц и пресса вы укрепите и взаимопонимание.

Мнение тренера: это оборудование, изначально предназначенное для занятий пилатесом, преследует те же цели, что и фитбол, а именно – сделать тренировку интереснее и усложнить ее. Преимущество ленты в том, что вы можете закрепить ее на любом неподвижном домашнем предмете. Вы можете сами варьировать нагрузку – с увеличением амплитуды движения увеличивается сопротивление ленты, а следовательно, и воздействие на мышцы.

МИНИ-СТЕППЕР: ШАГАЕМ С СЕРИАЛОМ

тренировки домаОтличный тренажер для тех кто по вечерам предпочитает просмотр телевизора вместо похода в спортивный зал.  Это небольшой напольный тренажер, состоящий из двух педалей и имитирующий подъем по ступенькам.

Эффективность: мини-степпер эффективен в тренировке нижней части тела и сердечнососудистой системы. Однако не стоит думать, что если у вас появился тренажер, то периодические занятия на нем гарантируют успех в достижении целей. Несмотря на то что это спортивный инвентарь, он подразумевает только одно упражнение – шаги.

Мнение тренера: кардиотренировка на мини-степпере безударной нагрузки на позвоночник и суставы подойдет для всех! Я считаю, что если тренировки проходят при нейтральном положении корпуса, то противопоказаний к ним не существует. Не забывайте о пульсе – сохраняйте его на уровне 130 ударов в минуту.

Обратите внимание! Как и все предыдущие тренажеры, степперы нужно использовать разумно и обязательно в рамках программы. В первую очередь потому, что он противопоказан людям, имеющим заболевания суставов и позвоночника, а также тем, у кого есть серьезные проблемы с сердцем и легкими. Воспользуйтесь услугами фитнес-тренера для составления индивидуальной домашней программы.

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ МИНИ-СТЕППЕР ОТ СТЕППЕРА?

Степпер имеет рычаги-опоры для рук, которые позволяют подключать в тренировку и верхнюю часть тела (в некоторых моделях мини-степперов эту функцию иногда выполняют эластичные эспандеры). Кроме этого, в большинстве своем степперы имеют механизм невзаимосвязанных педалей (то есть, наступая на одну педаль, вторая не будет подниматься вверх, как на мини-степперах). Это значительно повышает эффективность тренировок, но есть и минус: габариты степпера значительно больше, в то время как мини-степпер по размерам можно сравнить с коробкой из-под обуви.

ДОМАШНИЙ БАТУТ: ТРЕНИРОВКИ ДОМА – ПРЫГ СКОК!

Обычно, чтобы заставить себя тренироваться дома, приходится прилагать большие усилия. Но и домашнюю тренировку можно сделать веселой и неутомительной. В этом нам поможет батут. Батут представляет собой легкую и компактную конструкцию (диаметром около 100-140 см), состоящую из рамы и натянутой на нее сетки. Для новичков нужно подбирать батут со специальными рукоятками, помогающими держать равновесие.

Эффективность: занятия на батуте способствуют эффективной потере лишних килограммов, а выполняя специальные упражнения, можно подкачать пресс, улучшить форму бедер и ягодиц, а также натренировать спинные мышцы. Но самое главное – огромное детское удовольствие от процесса, которое поможет не отлынивать от тренировки дома в следующий раз. Не стоит рассматривать батут в качестве полезного тренажера людям, испытывающим проблемы со спиной, сердечно-сосудистой системой и избыточным весом (по крайней мере, без консультации с врачом).

Обратите внимание. На первых порах выполняйте упражнения для начинающих и старайтесь не увлекаться пируэтами и кульбитами. Высоты домашнего потолка предостаточно для совершения всех упражнений, но не стоит устанавливать батут под люстрой. До начала тренировки необходимо сделать разминку – подойдут прыжки со скакалкой. И не забудьте включить энергичную музыку.

Мнение тренера: к таким увлекательным и веселым прыжкам на батуте я бы посоветовала отнестись осторожнее. Зачастую их можно отнести скорее к вредным, чем к полезным, так как они дают большую нагрузку на позвоночник и суставы. Такие занятия следует проводить под чутким руководством тренера.

BOSU: УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПЛАТФОРМА

тренировки домаЕсли в качестве подарка вам хотелось бы получить какой-нибудь необычный тренажер, который еще мало известен в широких кругах, то попросите у Дедушки Мороза bosu (босу). Это фитнес-платформа, с одной стороны представляющая собой надувную резиновую полусферу, а с другой – плоский круг. Для тренировок используются обе стороны, и из-за этого bosu и получил свое название – от английского «Both Sides Used», что в переводе означает «обе стороны используются».

Эффективность: неустойчивая платформа призвана тренировать вестибулярный аппарат и координацию тела. Занятия на босу приводят в рабочее состояние даже мелкие внутренние мышцы, которые чаще всего не включаются в работу при обычных тренировках. С помощью bosu можно хорошо проработать мышечный корсет, что будет полезно людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако bosu не рекомендуется людям с нарушенной координацией и страдающим головокружениями.

Обратите внимание: До начала занятий подберите удобную нескользящую обувь. Заниматься можно и босиком, но не рекомендуется делать это в носках. Заниматься на bosu следует неспешно, так как платформа неустойчива и к ней нужно привыкнуть. Для новичков рекомендуется заниматься пару раз в неделю в щадящем режиме, не пытаясь выжать из себя все соки. Для большей уверенности в координации надувайте bosu не до максимальной упругости и подберите подходящее место с опорой, за которую можно ухватиться при потере равновесия.

Мнение тренера: bosu – отличное оборудование для занятий функциональным тренингом. С его помощью можно хорошо проработать все группы мышц, а разнообразие упражнений не даст заскучать. Bosu позволит разнообразить и усложнить привычный тренинг. Попробуйте приседать или отжиматься, опираясь на bosu, и вы почувствуете, как знакомые упражнения обретают новый уровень сложности!