Упражнения на растяжку

упражнения на растяжку

Считается, что если вы не занимались растяжкой в раннем детстве, то во взрослом возрасте на шпагат уже не сесть. Тогда и браться незачем! На самом деле регулярное растягивание мышц дает организму гораздо больше, нежели воплощение «идеи фикс» сесть на поперечный или продольный шпагат. Тренер танцевальной школы «Карамбола» Наталья Фурсова показала нам упражнения на растяжку разных групп мышц, и рассказала, зачем это нужно.

ВНИМАНИЕ! Все упражнения на растяжку выполняются поочередно сначала на правую сторону, потом на левую (или наоборот, кому как удобнее). В каждом положении нужно замереть на 20–30 секунд.

В любом виде спорта растяжка – это профилактическая мера против травм: она повышает эластичность мышц и улучшает подвижность суставов. Растягиваться можно в любое время суток, до или после еды. Главное правило таково: нельзя растягивать «холодные» мышцы (то есть не проведя предварительной разогревающей разминки) это может привести к микротравмам.

Упражнения на растяжку Упражнения на растяжку
1. Наша задача – уделить внимание всем группам мышц, всему телу. Сначала тянем мышцы шеи. Кладем ладонь на голову и аккуратно наклоняем ее к плечу. Повторяем те же действия в другую сторону. В этом и остальных положениях замираем на 20–30 секунд. 2. Растягиваем мышцы рук. Заводим руку за голову, кисть направляем параллельно полу, и, аккуратно надавливая второй рукой, тянем в сторону. Повторяем для второй руки.
Упражнения на растяжку3. Классический замок за спиной
помогает хорошо растянуть плечи и руки.
Если позволяет подготовка, наклонитесь
в таком положении вперед с идеально прямой спиной – эффект растяжки усилится.
Упражнения на растяжку4. Растягиваем бок.
Рука расположена параллельно полу, тыльная сторона ладони смотрит на потолок. Не заваливайтесь
вперед или назад, тяните руку точно в сторону!
Упражнения на растяжку 5. Обратите внимание на постановку ног:
одна стоит прямо, носок второй
повернут в сторону на 90 градусов. Наклоняемся к ней с прямой спиной.
Вы можете наклониться так низко, как позволяет уровень растяжки, но помните, что спину горбить нельзя. Так растягиваем заднюю поверхность бедра и спину.
Упражнения на растяжку Упражнения на растяжку
6. Тянем поясницу и заднюю поверхность
бедра. Не забывайте, что упражнения на растяжку выполняются без задержки
дыхания. Дышите ровно, спокойно,
чтобы мышцы насыщались
кислородом.
7. Продолжаем заниматься поясницей, задней поверхностью бедер и голени. Упражнения выполняем без рывков – не качаемся, не пружиним, а принимаем нужную позу и расслабляемся в ней на 20–30 секунд.

 

Обязательное условие эффективной растяжки разогретые мышцы. Выполните свою обычную тренировочную программу и приступайте к растяжке. Если вас интересует не просто способ релаксации, а растяжка для достижения конкретных результатов (шпагаты, мостик), полежите 20 минут в горячей ванне, затем тепло оденьтесь и выполните комплекс, который предлагает Наталья.

 

 

Упражнения на растяжку
8. Прогибаемся в пояснице настолько, насколько позволяет физическая подготовка. Сводим лопатки и релаксируем в этой позе.
Упражнения на растяжку
9. В упражнении «корзиночка» растягиваются плечи и спина. Максимально оторвите от пола ноги и живот, задержитесь в этой позе. Если можете, покачайтесь из стороны в сторону.
Упражнения на растяжку
10. Растягиваем спину и заднюю поверхность ног. Обращаем внимание на ступни – они должны быть натянуты – и коленки – они должны быть прижаты к полу. Так сложнее! В этом упражнении может понадобиться помощь – попросите аккуратно надавить на поясницу, как будто придавливая к полу, так, как самостоятельно вы «сложиться» не сможете.
Упражнения на растяжку
11. Продолжаем тянуть ноги – ложимся на вытянутую ногу грудью и животом. Больно быть не должно, должно быть приятно!
Упражнения на растяжку
12. Отличный способ растянуть бока: следите за тем, чтобы вы были максимально скручены: подмышка должна быть развернута к потолку, а плечо руки снизу постарайтесь вывести вперед, перед ногой.
Упражнения на растяжкуУпражнения на растяжку
13. Растянем внутреннюю поверхность бедра и спину: раздвиньте
выпрямленные ноги максимально широко, и наклоняйтесь посередине.
В идеале вам нужно лечь на живот, расслабиться и отдохнуть. 

ВНИМАНИЕ! Упражнения на растяжку, описанные далее, хороши для желающих сесть на продольный шпагат. И про- сто для растяжки ног, если у вас нет глобальных целей. Переходите из позиции в позицию, не вставая, то есть не делая пауз и не принимая никаких промежуточных позиций.

Упражнения на растяжку
14. Левую ногу поставьте на пальчики, а правую согните, чтобы угол составлял не менее 90 градусов. Старайтесь сами себя придавливать к полу.
Упражнения на растяжку
15. Опустите левую ногу на переднюю часть ступни и продолжайте стремиться к полу. Растягиваться будет передняя поверхность левой ноги и внутренняя часть правой.
Упражнения на растяжку
16. Согните левую ногу в колене, ладонью противоположной руки (правой) обхватите ступню и тяните ее к ягодице. Не забывайте придавливать себя к полу.
Упражнения на растяжку
17. Сделайте упор на колено левой ноги. Правую поставьте на пятку, пальцы потяните к себе. Наклоняйтесь к правой ноге с максимально прямой спиной.
Упражнения на растяжку 18. Не забываем про руки, точнее, кисти рук и запястье. Аккуратно захватываем пальцы вытянутой руки свободной рукой и тянем на себя. Ладошка направлена от вас.

Регулярная растяжка помогает поддерживать гибкость тела, предотвращает травмы суставов во время движения, устраняет дисбаланс развития разных групп мышц. Кроме того, упражнения на растяжку приятное и расслабляющее занятие. Уделите ему 10–15 минут после вашей основной тренировки!