Зачем и как считать калории

как считать калории

ПИЩЕВАЯ АРИФМЕТИКА как считать калории

Моя знакомая принципиально не будет есть в кафе, если в меню не указана калорийность блюда. Она записывает абсолютно всё, что съедает за день, в специальный блокнот и никогда не превышает свой допустимый предел. Если же такое все-таки происходит, то до следующего дня она не съест больше ни крошки. Насколько оправдан скрупулезный подсчет калорий в погоне за красивой фигурой и не мешает ли «пищевая арифметика» наслаждаться вкусной едой? Зачем и как считать калории, постараемся рассказать в этой статье.

 

СКОЛЬКО НУЖНО «ТОПЛИВА»?

В калориях измеряют необходимое для работы организма «топливо» – энергию, которая образуется после приема пищи. В сутки здоровому человеку требуется в среднем 25–35 килокалорий на один килограмм массы. Но вычисляя свои «энергетические потребности», лишний вес, если он имеется, брать в расчет не нужно  – отталкивайтесь при этом от «условно оптимальной» массы: например, при росте 160 см она составит порядка 60 кг (а не желанные 40). Но такой подход не совсем точен: он не учитывает ни пол, ни возраст человека. По словам экспертов, суточное потребление калорий зависит от этих факторов, а также от уровня физической активности, образа жизни и даже климата. Например, жителю Крайнего Севера требуется более калорийная пища, поскольку его организм много энергии тратит на сохранение тепла. Чем старше становится человек, тем меньше должен быть калораж (количество калорий, полученных за одни сутки) его рациона  – с возрастом обмен веществ замедляется, уровень активности падает, соответственно, сокращается и расход энергии.

Иногда нужно потреблять больше калорий из-за внешних факторов: например, при заболеваниях, травмах, оперативных вмешательствах. Может быть, вы замечали, что после простуды аппетит становится волчьим? Это происходит потому, что организму нужны дополнительные силы на восстановление  – не отказывайте ему. Беременной женщине также рекомендуют съедать больше, чем раньше, правда, не в два раза, как заблуждаются многие. Увеличивают потребность организма в энергии и некоторые препараты.

Ориентируйтесь на простое правило: потребление энергии должно соответствовать ее расходам. Чаще всего для определения основного обмена используют формулу Гарриса (Харриса) – Бенедикта. В нее при необходимости вводят коэффициенты, которые позволяют вычислить норму калорий с учетом факторов, указанных выше. Это позволяет сделать расчеты точнее. Все формулы имеют большие погрешности, и в настоящее время самыми точными являются методы непрямой калориметрии, когда энергозатраты подсчитываются с помощью специальных приборов.

На практике

Формула Гарриса (Харриса) – Бенедикта одна из самых популярных для расчета основного обмена веществ. Она помогает понять, сколько калорий нужно любому из нас для поддержания именно процессов жизнедеятельности (работа внутренних органов, дыхание, рост). В урезанном виде формула не учитывает энергетических затрат на физическую активность.

Для женщины формула Гарриса (Харриса) – Бенедикта выглядит так: 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы) = основной обмен. Таким образом, у 25-летней девушки среднего роста весом 60 кг расход на основной обмен составляет 1500 килокалорий. Ниже этой цифры калорийность рациона снижать нельзя, чтобы себе не навредить. Для того чтобы понять, сколько организм тратит энергии в целом, принято использовать коэффициент активности (неактивный, низкий, средний, высокий, очень высокий). Если наша героиня тренируется три раза в неделю в тренажерном зале, то ее основной обмен нужно умножить на 1,55 (средний уровень активности).

 

Очень высоким уровень активности считается в случае, если человек тренируется ежедневно (и даже не один раз) или занимается тяжелым физическим трудомтогда коэффициент активности равен 1,9. Высокимпри тренировках с одним выходным (1,725). Средний уровеньчеловек посещает спортзал от 3 до 5 раз в неделю (1,55). Низкийкогда он бывает там от 1 до 3 раз за семь дней (1,375). Неактивныйнеспортивный образ жизни и работа в офисе (1,2)

 

КОЛИЧЕСТВО VS КАЧЕСТВО

В одной из африканских стран женщины кочевого племени ежедневно «съедают» по 6000 калорий, причем самые популярные «блюда» на их «столе» – молоко и сладости. И никто из них не страдает от ожирения. Как же им это удается? Диетологи объясняют эту особенность просто: африканские кочевники ни минуты не сидят без дела, женщины занимаются тяжелым трудом наравне с мужчинами. как считать калорииДля жителей больших городов, которые физически работают далеко не так активно, как африканцы, норма потребления калорий меньше в 2–3 раза.

Насколько важно следить за тем, чтобы допустимая норма калорий не была превышена? Специалисты отмечают, что чересчур активно увлекаться «пищевой арифметикой» в любом случае не стоит. Нет смысла зацикливаться на постоянном подсчете калорий. Лучше следите за качеством пищи и ее количеством. Это намного эффективнее. Не стоит думать только о красивой фигуре  – важно заботиться об организме в целом. Быть „диванным бойцом“ с подтянутым телом вряд ли получится, даже если съедать только положенное количество калорий. Мы стали забывать о том, что здоровое питание, здоровый образ жизни  – это целый комплекс действий, которые нужно совершать регулярно.

На практике

Тщательно следить за калориями нужно только людям, которые способны набирать вес буквально «от взгляда» на запретную пищу. Но даже в этом случае не стоит замыкаться на подсчете калорий  – важно, что именно вы едите. Ведь 250 килокалорий, полученных после перекуса колбасой, насыщенной жирами, усилителями вкуса и добавками, отличаются от 250 „фруктовых“ калорий.

 

Нет смысла зацикливаться на постоянном подсчете калорий. Лучше следите за качеством пищи и ее количеством.

 

НЕТ «ГОЛОДНЫМ» ДНЯМ!

Некоторые девушки, пытаясь похудеть, придерживаются низкокалорийных диет, рассчитанных на 600–1300 килокалорий в день. Для сравнения: в печально известном Освенциме людям, которые занимались тяжелой работой, в сутки полагалось по 1700 килокалорий  – и они все равно были истощены! Подобные «голодные» диеты серьезный стресс для организма, но все таки допускается устраивать себе разгрузочные дни с легкой пищей и скромными порциями (фрукты, овощи). Можно дать организму отдохнуть после обильных застолий, например. Но голодать при этом все же не допускается.

По словам специалистов, длительное недоедание приводит к серьезным проблемам. Первый признак истощения для женщин  – нарушение менструального цикла. Этот тревожный звонок говорит о том, что в своем стремлении стать „идеальной“ пора остановиться. Не забывайте: зачастую между необоснованным желанием похудеть и реальными возможностями организма лежит целая пропасть. Недовольство собой при нормальном весе может носить психологический характер и решаться не за счет похудения, а путем проработки имеющейся проблемы.

Низкокалорийная диета может обернуться и противоположным результатом. Сначала вес стремительно уходит, а потом «останавливается». Недокормленный организм таким образом реагирует на стресс и переходит в режим запасания энергии. Он отказывается отдавать килограммы, которые, по его мнению, являются резервными, а вовсе не лишними в такой сложной ситуации. Отсюда вывод: прежде чем стремиться к идеалу, нужно научиться слышать свой организм.

На практике

Калории расходуются постоянно, в том числе когда человек лежит, сидит и даже спит  – энергия нужна для работы органов, поддержания постоянной температуры тела. Например, на усвоение пищи тратится до 10% суточного объема калорий. Во время бега или приседаний «уйдет» до трети полученной за день энергии, а на осуществление внутренних процессов в организме  – больше половины калорий от нормы в сутки.

 

Как считать калории – СЧИТАЕМ ПРАВИЛЬНО

Организму не все равно, откуда получать калории. Потому нет смысла съедать 400 г копченой колбасы, чтобы сразу «сделать» дневную норму и на этом успокоиться. Важнее добиться необходимого баланса белков, углеводов и жиров  – 30, 50 и 20% соответственно от суточной энергетической нормы. Человеку нужно получать с пищей белки, жиры и углеводы именно в этом соотношении. Любой дисбаланс приводит к сбою в работе систем и органов.

Так, избыток белков в рационе нагружает почки, отказ от жиров нарушает работу нервной и эндокринной систем. Если исключить углеводы, содержащиеся в макаронах и хлебе, будет потеряна часть мышечной массы. И хотя умный организм в состоянии делать то, что нужно, из того, что дают, его возможности не безграничны. Потому лучше обходиться без экспериментов и не ставить во главу угла исключительно калораж рациона, главное  – баланс всех составляющих.

 

Если вы решили заняться «пищевой арифметикой», первым делом заведите кухонные весы и запаситесь терпениемпридется тратить на приготовление пищи больше времени.

 

На практике

Оценить реальную ценность продукта для организма позволяет показатель КБЖУ продукта или блюда (аббревиатура слов «калорийность», «белки», «жиры», «углеводы»). Калькулятор КБЖУ легко найти в Интернете. Как считать калории с его помощью и узнать, что в 200 г говяжьего фарша содержится 270 килокалорий, а также почти 40 г белка и 13 г жиров. Для того чтобы рассчитать точную «пользу» от сложного блюда, например борща, придется взвесить каждый продукт, который вы добавляете в суп. Затем нужно занести данные в калькулятор и посчитать количество килокалорий в соответствии со способом приготовления (жарка, варка, тушение). Программа выдаст вам результат в виде общей калорийности готового блюда. К примеру, согласно средним данным, калорийность двух литров борща  – 1100 килокалорий. Значит, одна порция (300 г) содержит до 200 килокалорий.

 

В 1 г белков или углеводов содержится 4 ккал, а в 1 г жиров9 ккал.

 

Вычислим, сколько питательных веществ необходимо девушке 25 лет, которая занимается фитнесом. По формуле Гарриса (Харриса) – Бенедикта определяем сначала суточную норму: (655,1 + 9,6 × 60 (масса тела, кг) + 1,85 х 170 (рост, см) – 4,68 х 25 (годы)) х 1,55 = 2213 килокалорий (в сутки). Далее рассчитываем баланс белков, углеводов и жиров: 30, 50 и 20% в сутки соответственно. Из общей суточной нормы на углеводы должна приходиться половина (50%): 2213/2 = 1106 ккал. Исходя из калорийности углеводов (4 г в 1 килокалории), считаем: 1106/4 = 276 г углеводов нужно получить нашей героине в сутки. Чтобы употребить эту норму в течение дня, нужно съесть 150 г каши, такую же порцию макарон, пару яблок и около 50 г хлеба. На долю белков должно приходиться 30% от суточной энергетической нормы. Считаем результат: 0,3 х 2213 = 664 килокалории в день. В 1 г белков содержится 4 килокалории: 664/4 = 166 г белков нужно употребить ей в течение 24 часов. Значит, что вместе с продуктами, указанными выше, ей нужно съесть около 150 г говядины и такой же объем гречки. И, наконец, жиры: на их долю приходится примерно пятая часть от общего числа калорий. Вычисляем: 0,2 х 2213 = 442 ккал нужно получить девушке за счет их употребления. Исходя из того что в 1 г этой составляющей пищи содержится 9 килокалорий, считаем: 442/9= 50 г жиров необходимы в сутки нашей героине. Она получит его частично из продуктов, указанных выше, – это порядка 35 г. Дополнительно можно съесть кусочек рыбы весом 100 г.